Subir lances curtos de escadas pode melhorar força nas pernas em pessoas mais velhas

Subir escadas o mais rápido possível pode ser uma forma eficaz para os mais velhos fortalecerem suas pernas, sugere um estudo. A pesquisa amplia investigações anteriores que mostram que uma escada pode ser uma fonte eficaz de exercício.

Pesquisadores na Bélgica designaram aleatoriamente 46 adultos saudáveis, com idades entre 65 e 80 anos, para um treino com máquina de leg press ou um exercício de subir escadas. O estudo mostrou que tanto o treino com a máquina quanto subir dois lances de escadas algumas vezes, duas vezes por semana durante 12 semanas, levaram a ganhos em potência muscular e funcionalidade.

À medida que envelhecemos, começamos a perder não apenas força muscular, mas também potência. E a potência muscular —a capacidade de alguém utilizar rapidamente sua força— é crucial para os adultos mais velhos se apoiarem quando tropeçam, diz Evelien Van Roie, professora assistente na Universidade de Hasselt e autora principal do estudo.

"Se você não consegue se mover rápido, mesmo sendo forte, você ainda cairá", afirma. "Isso é algo que realmente precisamos treinar."

E os resultados mostram que subir escadas pode ser uma forma acessível e doméstica de os adultos mais velhos desenvolverem potência muscular, diz ela.

"Na Bélgica, os adultos mais velhos não estão muito acostumados a ir a academias para se exercitar", explica Van Roie. "Precisamos encontrar formas alternativas de treinar a potência muscular."

O treino de subir escadas

Duas vezes por semana, os participantes do estudo se exercitaram em um laboratório universitário por 35 minutos. Após um aquecimento de dez minutos em uma bicicleta ergométrica, eles completaram dois exercícios para a parte superior do corpo em máquinas de musculação —um supino e um remada baixa.

Em seguida, metade dos participantes foi designada aleatoriamente para um treino com a máquina de leg press e a outra metade para o exercício de subir escadas.

O grupo de subir escadas começou com quatro séries de subidas em uma caixa de cerca de 30 a 40 centímetros de altura, alternando duas séries por perna para induzir a fadiga muscular e construir força. Os participantes se moveram em um ritmo lento e controlado, levando dois segundos para subir e mais dois para descer.

Na quinta semana, eles subiram o mais rápido possível dois lances de seis degraus cada (com um descanso entre eles) e descansaram por 45 segundos, o que incluía a caminhada para descer. Eles repetiram essa sequência quatro vezes, sem poder pular degraus ou usar o corrimão.

Ao final do estudo, os participantes do grupo de escadas usaram coletes com pesos enquanto subiam as escadas.

Van Roie chamou isso de "um período muito curto de exercício". O participante mais rápido levou, em média, 3,1 segundos para subir os dois lances de escada e o mais lento, 6,8 segundos. Ela disse que alguns dos participantes estavam céticos quanto ao fato de subir as escadas quatro vezes ser considerado um treino; eles não achavam que fosse o suficiente.

O outro grupo fez quatro séries de 12 a 15 repetições na máquina de leg press pneumática, que utiliza ar pressurizado para criar resistência, alternando duas séries por perna. Após quatro semanas, os pesquisadores instruíram os participantes a empurrar o mais rápido possível com as pernas, empurrando até mesmo a plataforma da máquina.

Os resultados

Ambos os grupos apresentaram ganhos em potência muscular, bem como melhorias na velocidade da caminhada e no tempo necessário para se levantar de uma cadeira.

Van Roie diz que os resultados mostram que "não é necessário uma academia sofisticada" para construir força. Exercícios simples, consistentes e progressivamente desafiadores levarão a resultados, afirma.

"Não precisa ser uma hora de exercício", diz Van Roie. As atividades para a parte inferior do corpo levaram cerca de dez minutos para serem concluídos.

Se você quiser tentar isso em casa

Suba as escadas em um ritmo constante e lento antes de aumentar a velocidade.

Você deve construir força antes de trabalhar a potência, explica Van Roie. "Se você começar imediatamente com movimentos muito rápidos, corre o risco de se machucar", afirma.

Se você puder subir as escadas com segurança sem segurar o corrimão, tente fazê-lo, sugeriu Van Roie. O corrimão deve ser usado para equilíbrio, não para se puxar para cima. Se você não consegue subir as escadas sem puxar o corrimão, pode ser mais seguro optar por um exercício de step-up ou de sentar e levantar, acrescenta.

Você pode recriar os coletes com pesos usados no estudo adicionando garrafas de água ou pesos extras em uma mochila. E, para mais desafio, você pode pular um degrau enquanto sobe as escadas.

"Um degrau mais alto proporciona maior ativação muscular", diz Van Roie.

O que outros especialistas dizem

Pesquisadores independentes concordam que o estudo mostra que exercícios regulares de subir escadas podem ser um regime eficaz de treino para adultos mais velhos.

"Você não precisa necessariamente ir à academia para aumentar sua potência muscular", explica Kenton Kaufman, professor de pesquisa musculoesquelética na Mayo Clinic em Rochester, no estado de Minnesota. É mais uma razão para escolher as escadas em vez de pegar o elevador, afirmou.

O grupo que usou a máquina de leg press utilizou "pesos relativamente baixos", diz Lars Donath, professor do Instituto de Pesquisa de Intervenção em Exercício da Universidade de Esportes da Alemanha. Para o treinamento de potência, as pessoas normalmente usam cargas mais altas, afirma. Mas os pesquisadores provavelmente fizeram isso para igualar a carga de trabalho do grupo de subir escadas, e o estudo mostra que "mesmo pequenas quantidades de subir escadas ajudam", diz.

"Isso é uma boa notícia", completa Donath, que estuda exercícios de subir escadas para adultos mais velhos. "Você não precisa se torturar com toneladas de peso e repetições apenas para induzir adaptações razoáveis."

Stuart Phillips, professor de cinesiologia na McMaster University em Ontário, no Canadá, diz que você provavelmente precisará de uma escada mais longa do que a maioria das pessoas tem em casa. "Mas por que não tentar?", indaga.

Limitações do estudo

As pessoas que se voluntariaram para o estudo eram saudáveis e provavelmente motivadas a iniciar um programa gratuito de exercícios.

"O grande passo agora é, como podemos implementar isso no mundo real onde não há supervisão?" diz Van Roie. "Onde as pessoas têm que fazer isso em suas próprias casas?".

E, com 12 semanas, o estudo foi relativamente curto, afirma Michael Roberts, professor de cinesiologia na Auburn University. Ao longo de um período mais longo, a máquina de leg press pode ter uma "vantagem clara", pois os participantes podem continuar adicionando peso, explica Roberts. Os ganhos de desempenho ao subir escadas poderiam atingir um platô se não houver uma maneira de aumentar o desafio.