O que você precisa saber para dormir bem à medida que envelhece

Não é segredo que o sono pode se tornar mais difícil com a idade. Pesquisas sugerem que até metade dos adultos mais velhos reclamam de problemas de sono. Isso se traduz em cerca de 27 milhões de americanos com mais de 65 anos. Problemas de saúde, efeitos colaterais de medicamentos prescritos e mudanças nos ritmos circadianos estão entre as muitas razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em ter um bom descanso.

Após os 50 anos, as pessoas frequentemente sofrem de "despertares mais frequentes durante o sono", diz Brienne Miner, especialista em geriatria e medicina do sono na Yale Medicine e professora assistente de medicina na Faculdade de Medicina de Yale. "Devido ao aumento dos despertares, há uma tendência de mudar para estágios mais leves de sono e ter menos sono profundo, menos REM [movimento rápido dos olhos]".

Miner diz que pessoas com 65 anos ou mais precisam de seis a oito horas de sono por noite, assim como seus colegas mais jovens. "Você não deve dormir menos à medida que envelhece, mas também, se dormir demais, isso pode ser um sinal de que há um problema subjacente que precisa ser abordado, e muitas vezes isso é um problema de sono", diz ela.

Ela aponta obstáculos ao sono que podem ser modificados, incluindo a falta de um horário regular para levantar-se e ir para a cama em horários diferentes, falta de exercício ou ficar na cama por muito tempo, além de consumo de álcool e cafeína.

Desenvolver bons hábitos de higiene do sono pode fazer a diferença, diz ela. "Entendemos que é um trabalho árduo, mas o que as pessoas precisam perceber é que um estilo de vida saudável é importante para muitas coisas, incluindo o sono", afirma.

Prescrições

As muitas prescrições médicas que as pessoas mais velhas frequentemente tomam podem desempenhar um papel em perturbar o sono. Em 2021-2022, 88,6% dos adultos mais velhos disseram ter tomado medicamentos prescritos nos 12 meses anteriores, de acordo com dados federais de saúde. E 54% dos adultos com 65 anos ou mais relataram tomar quatro ou mais medicamentos prescritos em uma pesquisa de rastreamento de saúde da KFF.

A AARP publicou uma lista de medicamentos que podem interferir no sono, incluindo medicamentos para asma, descongestionantes e medicamentos para pressão arterial.

Se você suspeitar que os medicamentos estão perturbando seu sono, os especialistas recomendam conversar com seus médicos para determinar se as dosagens ou os horários de administração de um medicamento podem ser ajustados, ou se um medicamento diferente pode funcionar melhor para você.

Outros problemas de saúde que dificultam o sono incluem artrite e dor crônica; doenças cardíacas, que podem causar falta de ar quando as pessoas se deitam; diabetes, que pode causar quedas de açúcar no sangue durante a noite; e refluxo ácido.

Um lanche bem equilibrado antes de dormir pode ajudar a evitar problemas para diabéticos, diz a Mayo Clinic, enquanto elevar a cabeceira da cama pode ajudar aqueles com refluxo ácido. Doença de Parkinson e demência também podem perturbar os ciclos de sono-vigília.

Miner recomenda entrar em contato com seu médico para as seguintes questões:

• distúrbio do sono que afeta a função diurna;
• ronco, pausas na respiração (notadas por outros), despertar com tosse ou ofegante, acordar com dores de cabeça ou boca seca;
• micção frequente à noite;
• desconforto nas pernas no início da noite que pode impedir o sono;
• agir durante os sonhos;
• ansiedade ou mente acelerada afetando o sono;
• síndrome das pernas inquietas, que causa desconforto nas pernas e, às vezes, contrações, geralmente é pior à noite e se torna mais avançada com a idade, de acordo com a Mayo Clinic.

A síndrome das pernas inquietas às vezes é causada por um problema de saúde subjacente, como deficiência de ferro, diz a Mayo Clinic. Se não houver uma causa subjacente, mudanças no estilo de vida, como banhos quentes ou massagens, compressas quentes ou frias e evitar cafeína podem ajudar.

Caso contrário, medicamentos que aumentam a dopamina no cérebro para regular os movimentos musculares, bloqueadores dos canais de cálcio que relaxam os músculos, relaxantes musculares, medicamentos para dormir ou opioides podem ser prescritos.

Miner também desencoraja o uso prolongado de sedativos como Ambien e Lunesta devido aos efeitos colaterais.

Meditação, acupuntura e pistaches

Amy Goyer, especialista nacional em família e cuidados da AARP, aprendeu mais sobre estilo de vida e remédios alternativos enquanto cuidava de membros da família.

Goyer diz que seu pai, que tinha Alzheimer, lutava com confusão e agitação no final da tarde e à noite, então ela o incentivou a fazer várias mudanças, incluindo se exercitar mais durante o dia, adotar um horário regular de sono, evitar cochilos diurnos e adicionar cortinas blackout para o quarto dele e uma caixa de luz para os dias mais curtos do inverno.

Ela também mantinha a temperatura do quarto dele em 18°C e usava um difusor de óleo essencial com lavanda para ajudá-lo a relaxar. Um psiquiatra geriátrico que ela consultou sugeriu uma dose mais alta de melatonina, o que o ajudou a dormir.

Ela tocava uma fita de meditação todas as noites para ajudar a acalmá-lo —e a ela, enquanto lidava com as pressões de cuidar dele. Acupuntura duas vezes por mês para ela e seu pai também ajudou. "Descobri que a ansiedade era um grande problema para ele, e se tornou um para mim por causa do estresse de cuidar dele. Fez uma grande diferença para ambos", diz ela.

Goyer, como outros especialistas, diz que as pessoas devem consultar seus médicos antes de tentar novos medicamentos ou suplementos. Sandra Darling, médica de medicina preventiva no Cleveland Clinic Center for Integrative & Lifestyle Medicine, diz a pacientes mais velhos para tentar evitar cafeína e álcool por algumas semanas para ver o quanto melhor dormem.

Ela também sugeriu melatonina para ajudar a adormecer e recomendou magnésio para ajudar a manter o sono, aliviar cãibras musculares e relaxar. Darling acrescentou que é importante verificar com um médico antes de tomar magnésio se você tiver doença renal, pois grandes doses do suplemento podem piorar os danos renais.

Raiz de valeriana tanto na forma de suplemento quanto em chá pode ser calmante, assim como camomila, lavanda e flor de maracujá, diz ela, acrescentando que L-teanina é outro suplemento que pode ajudar pessoas com ansiedade ou estresse a relaxar.

Darling também recomenda comer sete pistaches antes de dormir, pois essa quantidade contém melatonina suficiente para ajudar no sono. "Outros alimentos que podem ajudar no sono devido aos seus antioxidantes são cerejas ácidas, suco de cereja ácida e kiwi", disse ela.

"Evite alimentos com alto teor de sódio à noite, como pizza e batatas fritas. O excesso de sódio pode elevar a pressão arterial e causar inchaço, o que pode perturbar o sono."

Terapias mente-corpo como ioga, meditação e respiração consciente são uma grande ajuda para pessoas com pensamentos acelerados, disse ela. "Ioga é uma ótima opção. Eu considero isso meditação em movimento, uma maneira de desacelerar e focar na respiração enquanto alonga os músculos, diminui a frequência cardíaca e induz a resposta de relaxamento —uma ótima maneira de desacelerar para dormir", diz Darling.