Como lidar com as interrupções no sono e dormir melhor

Se você está lutando contra o despertar precoce, considere causas além das usuais, como depressão, apneia do sono e o efeito rebote quando o álcool ou os comprimidos para dormir perdem o efeito.

Aqui estão algumas coisas que aprendi em meus anos como psicóloga do sono. Essas sugestões não substituem cuidados de saúde individualizados.

Proteja seu sono de intrusões

Se você acordar antes do horário normal de levantar, pode ser difícil voltar a dormir. Tente bloquear barulhos intrusivos com sons alternativos, como ruídos específicos para o descanso.

Escolha cortinas ou persianas que escureçam o ambiente para garantir a escuridão e cubra as luzes indicadoras de dispositivos como o modem de internet com fita adesiva opaca.

Experimente uma máscara para os olhos. Os modelos mais confortáveis têm alguma convexidade para evitar pressão contra os olhos. Muitos dos meus pacientes mantêm a máscara para os olhos em uma mesa de cabeceira e a colocam após usar o banheiro antes do amanhecer; assim, não precisam usá-la a noite toda.

Use um despertador com simulação de amanhecer. Esses alarmes gradualmente iluminam e mudam de cor para simular o nascer do sol. Mas também servem como um substituto para o tempo. Se meus pacientes acordam no meio da noite e o quarto ainda está escuro, eles sabem que podem voltar a dormir sem precisar consultar o relógio (o que pode fazê-los calcular quanto tempo resta para dormir). Se o simulador de amanhecer começou a clarear, eles sabem que em breve será hora de levantar. Eles podem optar por não voltar a dormir para não se imergirem em outro ciclo de sono que logo será interrompido.

Alterne as tarefas matinais. Em uma casa com dois pais, alterne as responsabilidades matinais com as crianças (ou animais de estimação), preferencialmente dando um ao outro pelo menos duas noites de folga seguidas de duas noites de trabalho, para que o tempo de sono pareça (e seja) abundante.
Considere um comedouro automático para os pets para não ter que se levantar da cama. O horário de alimentação dos animais também pode ser gradualmente ajustado para mais tarde com o uso do alimentador.

Você pode usar cobertores que não tendem a superaquecer à medida que a noite avança.

Tente dessensibilizar-se a estímulos perturbadores (luz, som, textura, localização) em sessões diurnas para ver se consegue aprender a tolerá-los e até ignorá-los. Este conselho pode ser especialmente útil para aqueles que se identificam como exigentes em relação ao ambiente de sono.

Alinhe o impulso do sono e o ritmo circadiano

O impulso do sono (aproximadamente uma função de quanto tempo estamos acordados) e o ritmo circadiano (quando no dia de 24 horas estamos programados para dormir) se harmonizam para nos ajudar a dormir. Durante a noite, um é mais forte quando o outro é mais fraco, garantindo uma noite de sono completa.

Mas eles podem se desalinhar por experiências como trabalho noturno e jet lag. Podemos ter muito impulso de sono (e, portanto, nos sentirmos exaustos), mas sermos incapazes de dormir porque não é hora.

Por outro lado, o impulso do sono pode diminuir durante a noite se adormecermos prematuramente, tirarmos sonecas longas ou dormirmos até mais tarde para compensar uma noite ruim. Então, o ritmo circadiano não é suficiente para resgatar nosso sono.

A luz matinal prematura pode sinalizar aos nossos relógios biológicos que o sol já está alto, como se estivéssemos em um fuso horário muito a leste, levando-nos a acordar cedo.

Portanto, você pode se beneficiar de não introduzir luz até o horário desejado de levantar; não ir para a cama muito mais cedo do que o habitual; não espalhar seu sono dormindo até mais tarde; e conversar com um profissional do sono se não conseguir evitar adormecer e acordar muito cedo regularmente.

Enfrente o estresse e a ansiedade mais cedo

O estresse e a ansiedade podem tornar o sono mais leve e nos inclinar a despertar. Além disso, a mente pode se apegar a todo tipo de causador de estresse e ansiedades uma vez que estamos acordados, tornando mais difícil voltar a dormir.

Uma das minhas abordagens favoritas é enfrentar as preocupações de forma construtiva muito antes de dormir, para que sejam menos propensas a surgir durante a noite.