Ficar dolorido depois de treinar é realmente necessário?

"Se eu não sentir após me exercitar, o treino valeu?"

Existe uma crença generalizada entre os entusiastas do mundo fitness de que, se não houver dor após um treino, não há progresso na forma física ou os músculos não estão sendo suficientemente trabalhados para ganhar força. No entanto, a dor não é equivalente ao progresso, afirmam os especialistas. Além disso, a dor constante não deve ser um objetivo.

"É um equívoco comum pensar que um treino sem dor significa um treino que não foi eficaz", afirma o fisiologista do exercício Cedric Bryant, presidente e diretor-executivo do American Council on Exercise. "Embora alguma dor seja normal, não é um requisito para o crescimento muscular."

Quando os músculos ficam doloridos um ou dois dias após o exercício, geralmente é devido a microlesões nas fibras musculares, que podem levar à inflamação e à dor, afirma Laura Richardson, fisiologista do exercício na Escola de Cinesiologia da Universidade de Michigan.

À medida que os músculos se reparam nos dias seguintes, a dor diminui.

Os músculos também costumam ficar mais fortes após a dor, mas esse desconforto certamente não é necessário para o crescimento muscular, acrescenta Bryant. Muitos atletas não ficam doloridos após os treinos, mesmo quando continuam a melhorar sua forma física e a ganhar músculos.

"Isso não significa que o treino foi ineficaz", completa Bryant. Geralmente, é um sinal de que os músculos se adaptaram a uma rotina de treinamento regular e se tornaram "mais eficientes em lidar com a carga de trabalho".

Em vez de utilizar a dor como uma métrica de eficácia, o progresso pode ser monitorado por meio de melhorias na força, na resistência ou por mudanças visíveis nos músculos, aconselha Bryant. Se for possível levantar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a duração e a intensidade dos treinos cardiovasculares, por exemplo, isso é um sinal positivo.

A dor excessiva pode até ser contraproducente, pois torna difícil a prática de exercícios, o que pode piorar o desempenho atlético ou aumentar o risco de lesões, especialmente se houver uma tentativa de compensar os músculos doloridos com movimentos não naturais. É benéfico dar ao corpo tempo para se reparar, afirma Bryant.

O que fazer em caso de dor muscular

Caso haja dor após um treino, recomenda-se aliviar a rotina de exercícios por alguns dias. É essencial manter-se hidratado — com água ou, em caso de um treino particularmente longo ou vigoroso, com uma bebida eletrolítica —, pois a desidratação está associada a câimbras, explica Vijay Jotwani, médico e especialista em medicina esportiva no Hospital Metodista de Houston, no Texas.

Caso a dor seja suficiente para interferir nas atividades diárias, é aceitável tomar uma dose de medicamento anti-inflamatório, acrescenta.

Massagear suavemente os músculos doloridos, como amassá-los ou acariciá-los com as mãos por 10 a 15 minutos, também pode ajudar, recomenda Richardson.

Em uma revisão sistemática e análise de 99 estudos realizada em 2018, pesquisadores descobriram que a massagem foi uma das maneiras mais eficazes de reduzir a dor e a fadiga muscular relacionadas ao exercício, embora mais pesquisas sobre o assunto sejam necessárias.

O uso de roupas de compressão ao redor dos músculos doloridos e banhos de água fria de 10 a 15 minutos também se mostraram eficazes, segundo os cientistas.

Se houver dor muscular severa ou fraqueza após um treino particularmente intenso, ou se a urina escurecer para uma coloração marrom e houver uma redução significativa na frequência urinária, isso pode ser um sinal de uma condição rara e potencialmente fatal chamada rabdomiólise, sendo necessário procurar um pronto-socorro, alerta Jotwani.

Para músculos apenas levemente sensíveis ou rígidos, é aceitável trabalhá-los novamente com a mesma forma de exercício que causou a dor inicialmente, reduzindo, no entanto, a intensidade do treino, afirma Bryant.

Caso a dor seja um pouco mais intensa, permitindo ainda os movimentos, mas com algum desconforto, ele sugere atividades mais suaves, como caminhada, natação ou ioga — ou treinamento de resistência de baixa intensidade, como levantamento de pesos leves ou exercícios com o peso do próprio corpo, para promover o fluxo sanguíneo e reduzir a rigidez.

Em algumas situações, pode ser útil "continuar se movendo através da dor", mesmo que os movimentos sejam mínimos, afirma Richardson.

Se os músculos estiverem doloridos ao toque, se houver uma limitação da amplitude do movimento ou uma perda significativa de força, de acordo com Bryant, é recomendável permitir mais tempo de recuperação e tirar um dia de descanso.

"Uma boa regra é ouvir o próprio corpo", acrescenta.