Como encaixar o exercício físico nas férias

Da próxima vez que você estiver tentando encaixar um treino em uma viagem, pode ser reconfortante saber que até mesmo especialistas em atividade física não recomendam uma atitude totalmente "sem desculpas".

Cedric Bryant, presidente e diretor executivo do Conselho Americano de Exercício, diz que você deve priorizar o equilíbrio e seu bem-estar ao decidir se deve —ou quanto deve— se exercitar nas férias. "A chave é ser inteligente o suficiente para ouvir seu corpo e sua mente, e fazer o que parece certo para você".

Ainda assim, reservar um tempo para se movimentar tem benefícios claros: A atividade física ajuda a reduzir o estresse e o cortisol, o que pode melhorar o quão relaxado você se sente, diz Bryant. Além disso, manter-se ativo pode ajudar a regular seu sono, o que poderia facilitar a adaptação a um novo fuso horário.

Aqui estão algumas ideias de personal trainers para abordar sua rotina de exercícios enquanto viaja.

USE O EXERCÍCIO PARA EXPLORAR A ÁREA

A maioria das pessoas caminha muito mais em férias do que em casa sem perceber, diz D'Annette Stephens, personal trainer e coordenadora de programas de condicionamento físico na Grand Canyon University em Phoenix. Caminhar, correr e andar de bicicleta são excelentes maneiras de conhecer um lugar novo —e fazer algum exercício cardiovascular enquanto está nisso. Caminhar apenas 4.000 passos por dia pode reduzir o risco de morrer por qualquer causa, de acordo com um estudo do ano passado.

Um hotel, resort ou estúdio em outra cidade pode ser um bom lugar para experimentar uma nova prática física, diz Jamie Carbaugh, personal trainer online inclusivo para pessoas com diferentes pesos: "É uma ótima chance de explorar algo fora da sua zona de conforto sem a preocupação de que seu colega de trabalho possa aparecer bem ao seu lado", ela diz.

Se você estiver visitando um lugar com acesso a atividades ao ar livre, atividades como caminhadas ou caiaque também podem ser ótimas opções. Paul Valukas, treinador de força e condicionamento em Madison, Wisconsin, gosta de andar de mountain bike [bicicleta de montanhas] em viagens ao Colorado com sua esposa. Dessa forma, eles podem sair ao ar livre enquanto se desafiam fisicamente.

"Eu não vou sentar em um rack de agachamento em Crested Butte [conhecida pela montanha propícia a esportes radicais]", ele diz.

LEVE EQUIPAMENTOS LEVES —SE VOCÊ FOR USÁ-LOS

Faixas elásticas de resistência são fáceis de embalar e podem ser usadas para uma variedade de exercícios de treinamento de força, diz Bryant. Uma faixa circular pode ir logo acima dos joelhos para exercícios de fortalecimento do quadril, como conchas e caminhadas de monstro, e você pode usar uma faixa mais longa com alças para pressões acima da cabeça e remadas, diz Stephens. O treinamento de resistência pode melhorar tanto a força muscular quanto a saúde cardiovascular.

Por outro lado, se você não consegue se imaginar realisticamente fazendo um treino com bandas em seu quarto de hotel ou na praia, não se preocupe em embalá-las, diz Valukas. Leve o que você realmente vai usar.

Caso você precise de motivação extra: O treinamento de força pode ajudar a reduzir as dores e desconfortos de viagem, diz Stephens, seja por caminhar, sentar em aviões ou dormir em colchões de hotel.

ABRACE ROTINAS EM PEQUENAS DOSES

Se passear ou aquele livro de aeroporto envolvente está demandando a maior parte do seu tempo, não se estresse em encontrar horas para um treino longo e envolvente. Concentre-se no que você pode fazer em poucos minutos —idealmente de manhã, antes que a diversão do dia o afaste, diz Carbaugh. Numerosos estudos sugerem que até mesmo breves explosões de exercício oferecem benefícios reais para a saúde.

Uma curta caminhada ou alongamento dinâmico pode ajudar a aquecer rapidamente. Em seguida, experimente algumas séries de exercícios simples com o peso do corpo. Carbaugh sugeriu 10 a 15 repetições de coisas como agachamentos com elevação de calcanhar, flexões com as mãos em um banco de parque (ou mesa resistente) e um alongamento dinâmico como cachorro olhando para baixo da ioga, com joelhos dobrados alternados. Refresque-se com alguns abridores de peito e alongamentos de membros inferiores.

Para algo de maior intensidade que você pode facilmente fazer em um quarto de hotel, Valukas aconselha considerar um treino AMRAP, abreviação de "tantas rodadas quanto possível". Defina um temporizador para 15 ou 20 minutos e passe por quatro avanços reversos em cada perna e seis "dead bugs" para o abdominal de cada lado quantas vezes puder antes que o temporizador acabe.

FOQUE NA RECUPERAÇÃO E TRABALHO SUPLEMENTAR

Se você costuma pensar em alongamento ou trabalho de mobilidade, mas nunca realmente arranja tempo para fazê-lo, as férias podem ser uma ótima oportunidade para praticar —especialmente se você puder levar uma pequena bola de massagem ou emprestar um rolo de espuma, diz Stephens.

O mesmo se aplica a treinos de intensidade mais baixa —mas ainda desafiadores— como pilates e ioga, ou mesmo apenas encaixar alguns exercícios para o core. Essas são as coisas que as pessoas tendem a pular em casa, disse a Sra. Stephens, mas são uma ótima maneira de manter seu corpo se sentindo bem.

OU... DÊ A SI MESMO PERMISSÃO PARA DESCANSAR

Descanso e recuperação são partes importantes de um regime de exercícios bem equilibrado, diz Valukas.

"Não ficamos mais fortes quando estamos levantando; ficamos mais fortes enquanto estamos nos recuperando", afirma. "Até atletas têm pausas incorporadas em seu ano."

Se você está ansioso sobre perder o progresso físico que alcançou ao tirar um tempo de folga, não se preocupe, diz Bryant. Embora os efeitos de um descanso do exercício variem com base na sua idade, nível de atividade e saúde geral, a pesquisa sugere que leva mais do que uma ou duas semanas de folga para ver um impacto significativo na saúde cardiovascular e na força muscular.

"Para muitas pessoas, esse tempo de folga pode ser exatamente o que o corpo precisava", diz Bryant.