Café deve ser tomado até 8,8 horas antes de dormir para não afetar o sono, diz estudo

Um dos benefícios indiscutíveis do café é o poder de estimular e aumentar a disposição –não à toa, ele é muito popular logo pela manhã e há quem tome a bebida durante o dia todo. Mas é preciso estar atento ao horário de consumo para não atrapalhar o sono.

Uma revisão de estudos publicada na revista Sleep concluiu que, para evitar os efeitos deletérios da cafeína na hora de dormir, a última xícara deve ser consumida 8,8 horas antes de ir para a cama.

Isso significa que para uma pessoa que costuma dormir às 22h, o último cafezinho deve ser tomado logo após o almoço, por volta das 13h.

"Esse resultado é um dado novo", observa a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir.

"Se o indivíduo tem necessidade de tomar café mais tarde, pode ser que tenha alguma coisa acontecendo que precisa ser investigada", alerta Soster.

Só que, apesar de existir um consenso sobre a recomendação do horário máximo de consumo do café, isso não se aplica para a quantidade a ser ingerida. O motivo, explica a médica, são as diferenças de metabolização da cafeína em cada organismo.

No estudo, os autores ressaltam que consumir uma xícara de café próximo à hora de dormir diminui o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo da hora de ir para a cama.

"Não falamos em quantidade, mas especialmente em evitar o horário de consumo. As pessoas são diferentes em relação à sensibilidade à cafeína e existe uma variação individual muito grande, que inclusive pode ser geneticamente determinada", afirma a médica do Einstein.

Mais impactos

A revisão de estudos trouxe ainda outras conclusões: o consumo de cafeína mais perto da hora de dormir reduz em cerca de 45 minutos o tempo de sono, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o de sono leve.

"Isso é um grande problema. Imagine reduzir em 45 minutos o tempo de sono em cada noite. A soma disso ao final de sete dias resulta em uma privação de sono que a pessoa impôs por um hábito alimentar", diz Soster.

A neurologista considera que a diminuição em 7% da eficiência do sono também é um ponto de atenção. Para uma noite de sono ser considerada saudável, é preciso ter uma eficiência em torno de 85%.

"Fazemos esse cálculo com base em exames de polissonografia. A eficiência é medida entre o tempo que a pessoa está na cama e o quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir", explica a médica.

Como a cafeína age no organismo?

A substância inibe o sono por diminuir a ação da adenosina –um neurotransmissor associado à sensação de cansaço.

Em uma situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, manifestadas com cansaço, deixando as ações e reações mais lentas com o passar do dia.

Quando a cafeína é absorvida pelo organismo, ela toma o lugar da adenosina no cérebro. "Com isso, ao invés da adenosina agir no cérebro, promovendo o cansaço, a cafeína vai agir no lugar dela, estimulando o organismo", detalha a neurologista.

O problema é que, quando baixar o pico da ação do café, a pessoa vai sentir o cansaço acumulado de uma vez só, piorando a sensação e, possivelmente, consumindo mais café.

Segundo Soster, as recomendações do novo estudo são mais restritivas do que as usadas habitualmente, mas os resultados são importantes para que as pessoas tentem entender por que tomam café mais vezes e mais tarde para se manterem acordadas ou conseguirem trabalhar.

"Existem outras coisas que levam a isso e o café talvez esteja disfarçando. Além disso, tem a questão da habituação: o cérebro daquela pessoa está acostumado a funcionar apenas dessa forma. Tudo isso precisa ser avaliado", destaca.