Whey protein realmente funciona? Necessidade varia conforme recomendação

No TikTok, influenciadores promovem o whey protein como a chave para construir músculos e nutrir corpos –tudo em uma rápida e conveniente colherada adicionada ao café ou a um smoothie.

Não há dúvida de que a proteína é essencial para construir músculos, fortalecer ossos e manter seu sistema imunológico, digestão e níveis hormonais.

Mas a maioria dos pós de proteína são considerados suplementos dietéticos, o que levanta a questão: você realmente precisa de um suplemento para obter proteína suficiente? E se precisar, qual tipo é o melhor? Pedimos conselhos a especialistas.

PROTEÍNA em que quantidade SÃO NECESSÁRIAS?

Diretrizes americanas recomendam que adultos com 19 anos ou mais consumam 0,36 gr de proteína por kg de peso corporal por dia. Isso equivale a 54 gramas para um adulto de com cerca de 70 kg, ou 72 gramas para uma pessoa pesando 90 kg.

No entanto, pesquisas sugerem que adultos mais velhos podem se beneficiar ao adicionar cerca de 50% mais proteína, e que pessoas grávidas, amamentando ou que fazem treinamento regular de força ou resistência podem querer dobrar a quantidade recomendada.

Alimentos integrais, como frango, peixe, carnes magras, iogurte, queijo cottage, ovos, nozes, feijões e lentilhas, são as melhores fontes de proteína, disseram os especialistas. Eles oferecem uma variedade de outros nutrientes valiosos, como vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e compostos à base de plantas, diz Wayne Campbell, professor de ciência nutricional na Universidade de Purdue.

Se você está apenas "tomando um suplemento" em vez de comer alimentos reais, "você tem sua proteína, mas está perdendo muita nutrição", acrescenta.

A maioria dos pós de proteína contém cerca de 20 gr de proteína por porção. Isso é aproximadamente equivalente à quantidade encontrada em meia xícara de peito de frango em cubos, duas xícaras de arroz integral e feijão, três quartos de xícara de iogurte grego sem gordura coberto com nozes, e três colheres de sopa de manteiga de amendoim em duas fatias médias de pão integral.

E uma vez que você atende às necessidades de proteína do seu corpo, nem sempre mais é melhor, já que você não pode armazenar proteína extra, afirma Colleen Tewksbury, professora assistente de ciência nutricional na Universidade da Pensilvânia. Em vez disso, seus rins quebrarão a proteína para serem usadas como calorias ou armazenadas como gordura. Pessoas com doença renal não podem consumir de forma excessiva, diz ela.

QUEM PODE SE BENEFICIAR DO whey protein?

O pó de proteína pode ser útil para certas pessoas, diz Tewksbury.

Isso inclui aqueles que precisam obter proteína suficiente com quantidades menores de alimentos, como pacientes com câncer com pouco apetite, ou aqueles que estão se recuperando de cirurgias gastrointestinais importantes que só podem consumir líquidos ou pequenas porções de alimentos.

Da mesma forma, adultos mais velhos, que precisam de menos calorias e muitas vezes têm o apetite reduzido, podem se beneficiar com a mistura do pó na aveia ou iogurte para ajudá-los a obter proteína suficiente, afirma Nancy Rodriguez, professora emérita de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut.

Se você está tentando aumentar o tamanho e a força muscular, pesquisas sugerem que usar whey protein pode ajudar a alcançar esses objetivos, declara Rodriguez. Consumir proteína de alimentos regulares pode funcionar da mesma forma, diz ela, mas atletas ocupados muitas vezes optam por usar pós de proteína por sua conveniência.

Apenas tenha em mente, afirma Rodriguez, que "comer proteína não significa que você vai converter a proteína em músculo". Você precisa de um programa de treinamento de força bem elaborado e calorias extras para ganhar músculos, diz ela.

E seu corpo não pode usar mais do que 20 a 40 gr de proteína por refeição para construir músculos, explica Tewksbury. Isso é cerca de uma a duas porções de whey protein.

EXISTEM DESVANTAGENS?

Proteínas em pó podem não ser rigorosamente fiscalizadas. Isso significa que os produtos podem não conter a quantidade de proteína que afirmam, e pesquisadores detectaram pequenas quantidades de metais pesados e, em casos raros, esteroides anabolizantes em alguns suplementos do tipo.

A maioria dos whey proteins provavelmente são seguros, diz Stefan Pasiakos, diretor do Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.

Proteínas em pó também são alimentos ultraprocessados, e preocupações com a saúde estão associadas a certos ingredientes usados neles.

Eles podem conter açúcares adicionados como xarope de milho com alto teor de frutose, ou podem ser adoçados com adoçantes artificiais ou outros substitutos de açúcar, como estévia ou eritritol, que estudos limitados têm relacionado a problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alterações no microbioma. Eles também podem conter emulsificantes, como lecitina ou goma xantana, que algumas pesquisas sugerem que podem aumentar a inflamação intestinal.

Se você tem uma razão médica para usar um suplemento de proteína, os benefícios provavelmente superam os riscos potenciais, afirma Tewksbury. Para todos os outros, ela acrescenta , não sabemos o suficiente sobre os efeitos de longo prazo em sua saúde para dizer se podem aumentar o risco de condições crônicas.

O QUE VOCÊ DEVE PROCURAR EM um WHEY PROTEIN?

Entre os muitos tipos de pós de proteína disponíveis, a proteína do soro de leite é respaldada pela maioria das pesquisas, diz Pasiakos. Feita a partir do leite, o soro de leite é digerido rapidamente e é uma proteína "completa", o que significa que contém o suficiente dos nove aminoácidos essenciais, ou blocos de construção para criar novas proteínas em seu corpo.

A maioria das plantas é baixa em pelo menos um aminoácido essencial, então muitos pós contêm misturas de várias fontes vegetais para fornecer um equilíbrio de aminoácidos, afirma ele.

Segundo o profissional, o tipo de proteína que você escolher provavelmente não terá muita importância em relação a sua capacidade de construir músculos, disse ele. Pós de proteína de ervilha, soja e arroz, por exemplo, têm mostrado apoiar a construção muscular, semelhante à proteína do soro de leite em pequenos testes.

Mais importante, afirma Rodriguez, é escolher um que não tenha muitos ingredientes extras, como açúcares adicionados, aditivos ou vitaminas e minerais acima do valor diário recomendado.

"Quanto mais simples, melhor", concordou Pasiakos.