Veja cinco dicas para ter uma ceia de natal mais saudável

Na ceia de Natal ou ano novo, a farta disposição de várias comidas típicas pode acabar atrapalhando os planos alimentares de alguns e até provocando o aumento de peso.

Enquanto para uns, ganhar alguns quilinhos pode acabar não ser o maior dos problemas, outros preferem a manutenção do peso e alimentação sem, necessariamente, abrir mão da variedade de comida da época.

Para mitigar o problema, são recomendadas algumas estratégias que vão desde o consumo de alimentos que ajudam na saciedade até à mecanismos de compensação metabólica, como uma menor ingestão de calorias nos dias anteriores às festas.

Especialistas dão à Folha cinco dicas de como ter uma ceia saudável e diminuir exageros que podem culminar em mal-estar, problema de digestão e de sono durante o fim de ano.

Não abuse do álcool

Especialmente no ano novo, bebidas alcoólicas são consumidas em maiores quantidades, seja com a família ou amigos. Médica nutróloga e membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, Marcella Garcez explica que é comum que a bebedeira comece pela manhã para muita gente e dure quase todo o feriado, o que pode gerar consequências maiores que ressaca, como o aumento de peso no período.

Para aqueles que não abrem mão de um drinque, a dica da especialista é dar preferência para bebidas mais claras, como vinhos brancos e destilados como vodka e gin, e evitar coquetéis hipercalóricos como aqueles que levam leite condensado e bebidas como rum e uísque.

Além disso, após o primeiro copo, Garcez indica pausas entre as doses. "Homens levam em média quatro horas para metabolizar a dose de uma bebida alcoólica, enquanto mulheres, cerca de seis. Então o ideal é que a pessoa espere esse período até a próxima", afirma.

Alternar o consumo do álcool com ingestão de água também é uma das estratégias para minimizar os impactos como ressaca. Para ajudar na hidratação, a nutróloga sugere a oferta de águas saborizadas com gelo e frutas como morango, limão e cerejas.

Para evitar a ressaca, uma dica é fazer um suco com componentes fitoquímicos, como couve, melancia, laranja, maçã e gengibre.

Presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), o médico Durval Ribas completa dizendo que sucos feitos esses componentes são aliados para evitar uma mal-estar. "Certamente vai ajudar na possibilidade de ter uma ressaca quando acontece uma ingestão alcoólica excessiva", afirma.

Priorize proteínas magras

É importante se alimentar logo no início do dia, mesmo sabendo que no período da noite haverá maior consumo de comida, segundo Christian Aguiar, nutrólogo especialista em medicina natural, ortomolecular e suplementação. "Suplementos de proteína, whey e colágeno também são indicados porque ajudam no aumento da saciedade", afirma.

Assim como as bebidas, carnes mais claras como peru, peixe e frango, também tendem a ser opções mais saudáveis, de acordo com os especialistas.

Para melhor aproveitar os alimentos, o indicado é que, na hora da ceia, a refeição comece pela proteína. Caso a pessoa prefira aperitivos, a dica é incluir sementes oleaginosas e ovos.

Acrescente fibras

Opções como castanhas e um arroz festivo, com ingredientes típicos da época como lentilhas ou uva passas, são algumas formas de incluir fibras na dieta de fim de ano.

Outra sugestão que apresenta pouco impacto no sabor e é benéfica para o organismo é o farelo de aveia na farofa e no arroz, conforme Garcez.

Para quem não abre mão de uma farofa, que tende a ser calórica, a sugestão da médica é que sejam priorizadas receitas com farinha de mandioca, que auxilia na manutenção do peso e possui mais fibra que a farinha de milho.

Capriche na salada

Boa opção de entrada antes da ceia, a salada pode ajudar na saciedade. Proteínas como queijo, presunto magro ou frango também podem ser adicionadas para dar mais sabor ao prato, diz Garcez.

Outra dica é, ao invés de consumir preparos mais calóricos como salpicão, é interessante priorizar saladas como Casear, com frango, muçarela, alface e tomate.

A sugestão se estende ao acompanhamento. Dá para substituir a maionese por molho de iogurte com azeite de oliva ou de mostarda com mel.

Carboidratos como batata-palha também devem ser evitados na salada se a intenção é não ter grandes alterações de peso nas festas. "Dá para ter a mesma crocância se acrescentar colocar nozes ou amêndoas", completa Garcez.

Sempre enfeitando as mesas das festas de fim de ano, as frutas também devem ser consumidas na ocasião.

Especialmente durante altas temperaturas, a sugestão é que sejam priorizadas sobremesas mais leves, com adição de frutas. Um exemplo é cheesecake, que pode ser preparado com frutas frescas ou merengue, e a adição de uva ou morango pode ser uma boa pedida.

A gelatina também é aliada de quem gosta de um docinho. O alimento pode ser servido sozinho ou funcionar como complemento para sobremesas com menos gordura, mais leves e frescas, segundo Garcez.

Excesso de chocolate e doce de leite também não são indicados, especialmente em períodos tão quentes. Mas para quem faz questão do chocolate, por exemplo, o consumo pode ser substituído pela opção meio amargo do doce, diz Aguiar.

Inclua alimentos termogênicos na comida

Temperos como canela e gengibre são conhecidos como alimentos termogênicos, ou seja, auxiliam no funcionamento do metabolismo e são fáceis de ser incluídos nos pratos de fim de ano. Segundo Aguiar, eles podem auxiliar na perda de peso e na desintoxicação.

Uma outra opção é consumir chás no período, como verde, de gengibre, mate e de espinheira santa (todos sem açúcar).

O especialista ainda afirma que é importante entender que, apesar dos exageros, a ocasião não é recorrente. Festas de fim de ano são momentos únicos, que só acontecem uma vez ao ano, então funcionam como um elo de bem-estar psicológico que ajuda no início de um ano mais focado.

"É um período pequeno e o perfeccionismo frequente pode fazer as pessoas se sabotarem achando que porque engordam uns quilinhos perdem todo o esforço do ano, mas não é verdade", diz o nutrólogo.

"Não é isso que vai impactar e te deixar diabético. A comida consumida nesse momento não traz desdobramentos a longo e médio prazo", completa Garcez.