Todo mundo precisa fazer treinos de força; encontre o seu

Se o corpo humano pudesse mandar uma mensagem padrão aos indivíduos a partir dos 30 anos, ela seria algo como: dê atenção para os seus músculos. Isso vale para qualquer idade, mas, nesta faixa etária, uma perda gradual de força e massa muscular começa a acontecer.

O início desse processo varia de pessoa para pessoa, de acordo com Hamilton Roschel, diretor científico do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).

Pode ser logo aos 30, aos 40, mas certamente a partir dos 50 anos começa o declínio de massa muscular. Treinos de força podem desacelerar ou até reverter esse quadro, explica Karina Hatano, médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein.

Essa perda é alarmante, porque os músculos desempenham funções essenciais no corpo, que vão além do movimento e da garantia de autonomia para realizar atividades do dia a dia.

Eles são uma das regiões mais importantes de depósito de glicose no organismo, segundo Roschel. Por isso, preservar a saúde muscular é fundamental para pessoas com diabetes, resistência à insulina e para regular o nível de glicose no sangue.

São igualmente importantes para o metabolismo de lipídios. A musculatura utiliza gorduras circulantes ou estocadas em diferentes tecidos para produzir energia para o movimento, relata o cientista.

Eles têm ainda uma função importante para a imunidade. O músculo ativo libera miocinas, substâncias que têm características de hormônios e beneficiam mecanismos fisiológicos do organismo, explica Claudia Cavaglieri, professora do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Faculdade de Educação Física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

"Essas substâncias na corrente sanguínea servem como um tratamento farmacológico. Por isso, hoje o exercício físico é considerado um remédio para o organismo", afirma Cavaglieri.

A massa muscular protege os indivíduos em situações chamadas de crises catabólicas, como internações, infecções que causam inflamação generalizada —como a Covid-19— e quadros de deficiência nutricional, exemplifica Roschel.

"É como se o seu organismo tivesse que escolher: estou aqui acamado, mantenho meu músculo ou meu cérebro (ou coração, fígado, rim)? Então ele começa a 'consumir' seu músculo para ter os aminoácidos necessários para garantir o equilíbrio de proteínas em outros tecidos 'mais nobres'", explica o cientista.

É o treino de força que garante esse aporte muscular. Ele é caracterizado por exercícios com resistências externas que geram tensão sobre os músculos. Isso pode ser obtido com pesos, elásticos, o peso do próprio corpo ou equipamentos específicos, relata Hatano.

"São atividades de mais curta duração, intensidade maior e que têm por característica essa sobrecarga tensional sobre a musculatura", complementa Roschel.

Atividades aeróbicas, como corrida ou caminhada, promovem melhora na capacidade pulmonar e no sistema cardiovascular, mas não geram o estímulo mecânico e metabólico necessário para aumentar significativamente a massa e a força muscular, explica a médica do Hospital Israelita Albert Einstein.

Todos se beneficiam do treino de força, independentemente da idade ou nível de atividade física, diz Hatano. "O importante é que o treino seja progressivo e adaptado às necessidades e limitações de cada indivíduo", afirma.

A musculação é uma das formas de treinar força, certamente a mais comum, geralmente feita em academias. Os exercícios usam pesos, máquinas e outros acessórios.

Mas não é a única opção. Conheça outras atividades que treinam força:

Pilates

É uma modalidade que desenvolve diferentes capacidades físicas, como força muscular, mobilidade, alongamento e equilíbrio, explica Vanessa de Andrade, fisioterapeuta e personal trainer.

O diferencial, segundo Andrade, é não ter tanto impacto, nem sobrecarregar as articulações.

"É uma atividade que qualquer pessoa pode fazer, desde crianças até idosos [...] É recomendado, inclusive, para qualquer tipo de dor ou lesão, como fibromialgia, hérnia de disco e osteoporose", diz a fisioterapeuta.

O pilates pode ser praticado em estúdios especializados, mas também em casa. Os exercícios podem ser adaptados com acessórios como cabo de vassoura, cadeira, almofada e toalha.

"Muitas pessoas ainda acham que pilates é só alongamento, principalmente os homens, mas ele vai muito além disso", afirma Andrade. "É preciso deixar o preconceito de lado, porque a prática traz muitos benefícios."

Calistenia

É uma forma de treinar força usando o peso do corpo como resistência. "Você usa e manipula o corpo no espaço para gerar mais ou menos intensidade nos exercícios", explica Guilherme Lui, bacharel em educação física e professor de calistenia.

Os movimentos são divididos em três principais grupos: exercícios de puxar, de empurrar e de perna (agachamentos). Os dois últimos podem ser feitos sem equipamentos ou com itens de casa. Os de puxar demandam um lugar para se pendurar, como uma barra ou uma fita de suspensão (conhecida como TRX).

"O equipamento mais famoso da calistenia é a barra fixa padrão, que a gente encontra em parques, praças, praias ou academias", comenta o professor. "Como o corpo é a principal ferramenta, não depende tanto de uma gama de aparelhos como na academia."

Crossfit

É uma metodologia de treino coletivo que combina exercícios de diferentes modalidades, como levantamento de peso olímpico, ginástica, treinos de resistência, corrida, entre outros.

O crossfit trabalha o corpo todo, desenvolvendo dez capacidades físicas, de acordo com Maria Clara Saueia, educadora física e proprietária da Crossfit Saurus. São elas: resistência cardiorrespiratória, força, resistência muscular, potência, velocidade, coordenação, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e precisão.

"É uma modalidade inclusiva, porque é extremamente adaptável", diz Saueia. "Uma condução de aula adequada faz com que pessoas de diferentes níveis e capacidades consigam treinar juntos e obter resultados."

Outras modalidades também têm exercícios que trabalham força muscular, como treinos de funcional e até power ioga ou pole dance. Em todas elas, o importante é adequar os movimentos para seu condicionamento e, sempre que possível, ter um profissional adequado garantindo o acompanhamento.

Para iniciantes, a principal dica é: comece aos poucos. Se você não tem a oportunidade de acesso a um profissional adequado, tente entender a base dos movimentos de força antes de aumentar a intensidade ou fazer exercícios avançados, indica Guilherme Lui.

Escolher uma atividade a qual você consiga aderir e manter na rotina é o primeiro passo. "Não existe uma modalidade melhor", argumenta o professor de calistenia. "Pare de procurar o exercício perfeito e busque a atividade que seja melhor para você."