Sou intolerante à lactose; posso consumir laticínios mesmo assim?

"Recentemente descobri que sou intolerante à lactose. Preciso realmente evitar todos os laticínios ou alguns produtos são seguros para consumir?"

Cerca de 30 a 50 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm intolerância à lactose. Isso significa que seus corpos não conseguem quebrar adequadamente a lactose, o açúcar presente no leite.

O resultado pode ser gases desconfortáveis, inchaço, náusea, diarreia e dor abdominal, sintomas que geralmente ocorrem cerca de 30 a 60 minutos após consumir um alimento rico em lactose, diz Beth Ferrell Jenks, nutricionista e professora assistente de nutrição na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

A boa notícia: embora as tolerâncias individuais a alimentos lácteos possam variar, certos produtos lácteos com menos lactose, como queijos duros e iogurtes, podem ajudar a manter os sintomas da intolerância à lactose sob controle.

O problema com a intolerância à lactose tende a começar na idade adulta, quando nossos corpos gradualmente produzem menos lactase, uma enzima que quebra a lactose.

Algumas pessoas podem não perceber essa mudança na digestão, diz Suneeta Krishnareddy, gastroenterologista do Columbia University Irving Medical Center em Nova York. Mas outras podem ter sintomas tão severos que experimentam náusea e vômito após comer certos alimentos, afirma Nitin K. Ahuja, gastroenterologista da Penn Medicine na Filadélfia.

Entender seus gatilhos envolve um pouco de tentativa e erro. Você pode começar eliminando todos os laticínios da sua dieta e, em seguida, reintroduzir gradualmente pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas que contêm lactose para ver como se sente depois.

Aqui estão os produtos lácteos mais e menos propensos a exacerbar seus sintomas.

Os piores infratores

— Leite de vaca: Leite desnatado, 1%, 2% e integral contêm entre 12 e 12,5 gramas de lactose por xícara. Isso é em torno da quantidade máxima de lactose que pessoas com intolerância podem consumir por dia sem ter sintomas, disse Ella Haddad, nutricionista e professora emérita de nutrição na Universidade de Loma Linda, na Califórnia. Portanto, tente limitar-se a um copo de leite por dia, ou menos se estiver consumindo outros tipos de laticínios.

— Queijo não maturado (ou fresco): O queijo geralmente contém menos lactose que o leite, mas algumas variedades têm mais que outras. Queijos que não foram maturados —ou seja, que não foram deixados para amadurecer por semanas, meses ou anos— geralmente contêm mais lactose que queijos maturados, disse Jenks. Isso ocorre porque durante o processo de maturação, as bactérias quebram a lactose, convertendo-a em ácido láctico.

Queijos não maturados tendem a ser macios e úmidos e muitas vezes vêm em potes. Uma porção de meia xícara de queijo cottage com 2% de gordura do leite contém cerca de 4 gramas de lactose. Duas colheres de sopa de cream cheese sem gordura têm quase 2 gramas. Embora queijos não maturados sejam provavelmente mais toleráveis que o leite de vaca, Jenks recomendou limitá-los quando você tiver a escolha.

— Sorvete: Muitos sorvetes, que são feitos principalmente de leite e creme, são ricos em lactose e, portanto, devem ser limitados. Mas algumas versões contêm mais lactose que outras. Se um sorvete contém mais leite que creme (você pode verificar se o leite está listado antes do creme na lista de ingredientes), provavelmente é rico em lactose e, portanto, mais difícil de digerir, disse Haddad. Isso ocorre porque o leite contém mais lactose que o creme.

— Queijo duro: Variedades como parmesão, cheddar e suíço foram maturadas e, portanto, contêm muito pouca lactose e são frequentemente mais fáceis de digerir que variedades mais macias e não maturadas, disse Krishnareddy. Queijos mais duros tendem a ter um sabor mais acentuado e incluem uma casca externa. Uma porção de 1 1/2 onça de parmesão ou cheddar, por exemplo, contém menos de um décimo de grama de lactose.

— Outros produtos lácteos fermentados: Alimentos lácteos fermentados como iogurte, kefir e creme azedo contêm bactérias que ajudam a quebrar a lactose, diz Krishnareddy. Isso reduz a carga no seu intestino delgado, tornando esses alimentos mais fáceis de digerir.

— Manteiga: Este item básico da cozinha é feito de leite, creme ou ambos, separando a gordura do restante do líquido, deixando a maior parte da lactose para trás, disse Haddad. Um pedaço de manteiga e uma colher de sopa de creme contêm cerca de meio grama de lactose ou menos.

O que mais pode ajudar

Muitos supermercados oferecem produtos lácteos sem lactose, como leite, queijo, iogurte e sorvete. Eles são produtos lácteos normais feitos de leite, mas com a enzima lactase misturada. Isso os torna mais toleráveis se você for intolerante à lactose, diz Jenks.

Produtos sem laticínios, como leite feito de amêndoas, soja ou aveia; queijo feito de nozes; e sorvete feito de soja ou coco também são isentos de lactose.

Suplementos de enzima lactase vendidos sem receita, que podem ser engolidos ou mastigados, podem ajudar a reduzir seus sintomas de indigestão quando tomados com uma refeição. Eles contêm a enzima lactase para que seu corpo não precise produzi-la, diz Krishnareddy.

Embora muitas pessoas possam perceber por conta própria se são intolerantes à lactose, Ahuja disse que geralmente é uma boa ideia consultar um médico para um diagnóstico adequado. Outras condições, como alergias alimentares ou doença inflamatória intestinal, podem causar sintomas semelhantes.

Este artigo apareceu originalmente no The New York Times.