Porque ficar sentado o dia todo pode encurtar seu tempo de vida

Todos já ouvimos que ficar sentado por muito tempo faz mal: o processo evolutivo não levou isso em consideração, a prática pode comprometer os ganhos de exercícios físicos e ainda causa a síndrome do glúteo morto. Ficar sentado pode não ser exatamente "o novo cigarro", mas o excesso pode ainda encurtar sua vida.

"Ficar sentado está te envelhecendo mais rápido", diz Katy Bowman, biomecanicista e autora de "My Perfect Movement Plan" (Meu plano de movimento perfeito, em português). Seja saúde óssea ou articular, massa muscular ou nível de energia, ela acrescentou, "muito do que você percebe como envelhecimento será fortemente influenciado pelo tempo que passa sentado".

E, de fato, passamos muito tempo sentados. Estudos sugerem que as mulheres sentam menos que os homens, mas a maioria concorda que todos sentamos mais do que as gerações anteriores.

As consequências podem ser sérias. Um trabalho publicado no início do ano acompanhou 480 mil pessoas em Taiwan com mais de 13 anos e descobriu que aqueles que passam a maior parte do dia de trabalho sentados tinham um risco 34% maior de morrer de doenças cardiovasculares do que aqueles com empregos menos sedentários —e um risco 16% maior de mortalidade geral.

Uma maneira de reduzir o risco, escreveram os autores, era adicionar de 15 a 30 minutos de atividade física por dia à rotina. Outros estudos vão além, sugerindo que pessoas sedentárias precisam dobrar as recomendações padrão de exercícios semanais.

"O ponto principal é que ficar sentado demais é um grande novo risco à saúde", diz Neville Owen, cientista sênior do Instituto Baker de Coração e Diabetes em Melbourne, Austrália.

Por que ficar sentado é tão ruim?

Simplificando, ficar sentado ininterruptamente é ruim para o coração, articulações, músculos, metabolismo e saúde mental.

A American Heart Association afirma que ficar sentado por longos períodos aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame, mesmo para aqueles que se exercitam regularmente. Sentar-se ininterruptamente por 30 minuto já é o suficiente para afetar o funcionamento dos vasos sanguíneos. E quanto mais tempo você fica sentado, maiores são os riscos cardiovasculares, especialmente se você ficar sentado por mais de 10 horas.

Também foi associado a dores nas costas. Pequenos estudos sugerem que a altura do seu disco lombar pode ser comprimida após mais de quatro horas sentado sem interrupção.

Além disso, seus grandes músculos das pernas e glúteos podem parar de se ativar após apenas 30 minutos, diz Owen. Com o tempo, eles podem se enfraquecer e causar dores nas costas ou nos joelhos.

Ficar sentado também não queima muita energia. Um estilo de vida sedentário pode afetar sua capacidade de regular o açúcar no sangue e quebrar gordura, potencialmente levando ao ganho de peso e diabetes tipo 2. Os trabalhadores americanos hoje queimam cerca de 100 calorias a menos por dia do que há 50 anos. Isso é aproximadamente igual a 30 minutos de caminhada, diz Thom Rieck, especialista em exercícios do Programa Mayo Healthy Living em Rochester, Minnesota.

Por último, ficar sentado afeta o humor e a cognição, aumentando as chances de depressão e ansiedade.

Como sair do sofá

Se você trabalha sentado, precisa ser mais ativo

O fato é que se você fica muito sentado, os recomendados 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e treinamento de força podem não ser suficientes, diz Geoffrey Whitfield, epidemiologista do CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA). Quanto mais você fica sentado, mais exercício você precisa. Algumas evidências sugerem triplicar essa quantidade, para cerca de 60 minutos por dia, acrescenta Whitfield.

Defina um alarme no trabalho

Se você não pode adicionar tanto movimento ao seu dia, tente adicionar pequenas sessões, espalhadas ao longo do dia. Brian Cleven, fisiologista clínico do exercício em Marinette, Wisconsin, recomenda incorporar alguns exercícios ao seu dia na mesa. Tente de 10 a 15 repetições de apontar e flexionar cada pé, elevações de panturrilha sentado e marchar no lugar. Ou experimente pílulas de exercícios rápidos.

Ele sugere fazer algo a cada hora ou talvez exercitar a parte inferior do corpo em uma hora e a parte superior na próxima. Melhor ainda, ele diz, tente elevar sua frequência cardíaca fazendo uma caminhada de dois a cinco minutos a cada hora ou subindo e descendo um lance de escadas.

Mesas em pé não são uma solução completa

Trabalhar em uma mesa em pé gasta mais energia do que sentado, mas também pode causar dor. A chave é o movimento regular, seja sentado ou em pé, diz Bethany Barone Gibbs, epidemiologista e professora da Universidade do Oeste da Virgínia.

Se não pode fazer nada, tente se mexer

Se você não pode se levantar —digamos, durante uma longa viagem de carro— pelo menos deve mudar sua posição corporal, idealmente a cada 15 a 30 minutos, diz a médica Barone Gibbs. Você pode fazer isso com movimentos pequenos e sutis, como batendo ou balançando os pés a cada poucos minutos.

Tente ajustar as posições das pernas, pelve e coluna, afirma Bowman. "Leia seu e-mail com os braços esticados acima da cabeça ou enquanto torce os ombros para a direita e esquerda", sugere. Ou alterne entre trabalhar 30 minutos em pé e 30 minutos sentado.

Para evitar os efeitos adversos de um estilo de vida com muito tempo sentado, adicione mais pausas de movimento e mais exercícios à sua rotina diária, afirma. Whitfield.