Os óleos vegetais são realmente ruins para você?

Para seus muitos detratores vocais, são chamados de "os oito odiosos". Óleo de canola, óleo de milho, óleo de girassol e outros óleos refinados feitos das sementes de certas plantas tornaram-se alvos de influenciadores de bem-estar —e alguns políticos.

Robert F. Kennedy Jr., que foi candidato à presidência nos EUA, diz que os americanos estão sendo "envenenados sem saber" por eles. Fóruns online, blogs e influenciadores dizem que são "tóxicos", "matando você lentamente" e aumentando as taxas de diabetes, obesidade e outras doenças crônicas.

A alegação de que os óleos de sementes estão arruinando nossa saúde é especialmente irritante para os cientistas da nutrição, que os veem como um grande avanço em relação à manteiga e à banha.

Décadas de pesquisa mostraram que consumir óleos de sementes está associado a uma melhor saúde, diz Christopher Gardner, professor de medicina na Universidade de Stanford.

Sugerir o contrário, ele acrescenta, "apenas mina a ciência".

Pedimos aos cientistas que ajudassem a esclarecer a confusão sobre como esses óleos afetam nossos corpos.

O que são óleos de sementes?

Óleos de sementes tornaram-se uma abreviação para óleos vegetais refinados à base de plantas. Tecnicamente, nem todos os óleos dos "oito odiosos" —que também incluem óleo de algodão, soja, cártamo, semente de uva e farelo de arroz— são feitos de sementes. O óleo de soja, por exemplo, é feito de um grão. E há outros óleos de sementes, como os de gergelim e linhaça, que não estão nessa lista.

Todos esses óleos são compostos principalmente de gorduras insaturadas. A maioria deles é rica em um tipo, os ácidos graxos ômega-6, e pobre em outro, os ácidos graxos ômega-3.

Os óleos de sementes são feitos pressionando as sementes para extrair os óleos, diz Eric Decker, professor de ciência dos alimentos na Universidade de Massachusetts Amherst. Se você parar aí, terá um óleo prensado a frio —como o azeite de oliva extra-virgem— que é rico em compostos vegetais benéficos, mas propenso a fumar e degradar quando cozido em alta temperatura.

Os fabricantes geralmente processam os óleos ainda mais com calor e solventes para ajudar a extrair mais óleo das sementes, diz Decker. Eles também costumam remover certos componentes que podem contribuir para a rancidez, respingos, sabores desagradáveis ou uma cor escura.

Esses processos resultam em um óleo de sabor neutro que é relativamente estável na prateleira e pode ser usado em alta temperatura sem facilmente criar fumaça, diz Decker.

Por que há controvérsia sobre os óleos de sementes e a saúde?

Várias preocupações sobre os óleos de sementes têm fervido a internet, mas nenhuma é confirmada por pesquisas, dizem os especialistas.

Alguns detratores afirmam que seus altos níveis de ácidos graxos ômega-6 em relação aos ácidos graxos ômega-3 podem aumentar condições crônicas ao aumentar a inflamação no corpo. Isso é baseado em uma ideia excessivamente simplista, diz William Harris, professor de ciências biomédicas básicas na Universidade de Dakota do Sul.

É verdade, por exemplo, que nossos corpos convertem alguns ácidos graxos ômega-6 em compostos inflamatórios, mas eles também os transformam em alguns anti-inflamatórios. E os pesquisadores descobriram que pessoas que consomem mais ácidos graxos ômega-6 geralmente não têm marcadores mais altos de inflamação no sangue. Em vez disso, são mais saudáveis.

De fato, um grande corpo de pesquisa mostrou que pessoas que consomem mais ácidos graxos ômega-6 ou que têm níveis mais altos dessas gorduras no sangue têm riscos menores de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e morte precoce.

Ensaios clínicos também mostraram consistentemente que quando as pessoas substituem algumas gorduras saturadas (de gorduras animais como manteiga ou banha) por óleos de sementes ou outros óleos vegetais, seus níveis de colesterol LDL, ou "ruim", e o risco de doenças cardiovasculares diminuem, diz Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional na Universidade Tufts.

Os opositores também dizem que os ácidos graxos nos óleos de sementes podem facilmente se degradar durante o refino, armazenamento ou cozimento —quebrando-se em moléculas menores que podem danificar as células.

Decker diz que óleos ricos em ômega-6 e ômega-3 se degradam mais rapidamente do que fontes sólidas de gordura, mas as etapas de refino ajudam a prevenir esse processo, assim como seu alto nível de vitamina E, um antioxidante. Como muitos produtos alimentícios, os óleos de sementes podem estragar quando armazenados por vários meses à temperatura ambiente, diz Decker. (Ele os armazena na geladeira.) Nesse caso, devem ser descartados.

Uma última alegação é que estamos consumindo mais desses óleos do que no passado, e que isso também está aumentando certas condições crônicas de saúde. Um estudo, por exemplo, descobriu que os níveis de ácido linoleico —o principal ômega-6 nos óleos de sementes— em adultos nos EUA mais que dobraram nos últimos 50 anos.

Mas correlação não é igual a causação. Estamos consumindo mais desses óleos porque são usados em alimentos ultraprocessados e fast foods, que compõem uma parte maior de nossas dietas hoje do que em décadas passadas, diz Gardner. Esses alimentos não são bons para nós, ele diz, mas não há evidências que sugiram que os óleos de sementes são o que os torna prejudiciais.

"É simplesmente bizarro culpá-los e não os alimentos em que estão", diz Gardner.

Qual é a conclusão?

Se você quiser reduzir seu consumo de óleos de sementes, faça isso comendo menos alimentos ultraprocessados, diz Gardner. Isso provavelmente seria uma vitória para a saúde.

Mas seria um erro, diz Lichtenstein, substituir os óleos de sementes por ingredientes como manteiga, banha ou sebo, que são ricos em gorduras saturadas.

Os óleos de sementes funcionam especialmente bem em receitas que exigem óleos com sabor neutro, como molhos para salada, ou para cozimento em alta temperatura, como em um refogado de vegetais.

Isso, diz Gardner, seria uma refeição saudável —não prejudicial.