O que fazer para o exercício físico ser mais prazeroso

Todos nós já encontramos aquela pessoa que volta da academia ou de uma corrida aparentemente cheia de vida. Na verdade, os cientistas dizem que até mesmo uma única sessão de exercício pode alterar sua neuroquímica de maneiras que criam sentimentos de esperança, calma, conexão e um humor geralmente melhor.

Mas para outros, um treino apenas os deixa esgotados.

"É normal não achar o exercício recompensador", diz Daniel Lieberman, um biólogo evolucionista da Universidade de Harvard. "Não há nada de errado com você."

Enquanto algumas pessoas são simplesmente mais geneticamente ou psicologicamente inclinadas a gostar de exercícios, descobertas recentes ajudaram os especialistas a entender por que pode ser tão prazeroso. E, eles dizem, fazendo algumas mudanças em seu treino, você pode condicionar seu corpo e mente para achar o exercício mais prazeroso.

Nem tudo é sobre endorfina

Os cientistas costumavam pensar que a sensação de euforia que as pessoas sentiam com o exercício vinha exclusivamente das endorfinas, que agem como opioides naturais no cérebro aliviando a dor. Mas nas últimas décadas, os pesquisadores descobriram um coquetel mais complexo de outros importantes produtos químicos de bem-estar produzidos durante o movimento.

Cada ingrediente desempenha um papel distinto, mas complementar, diz Julia Basso, professora assistente na Virginia Tech que dirige um laboratório estudando os efeitos do exercício no cérebro. "Esses neuroquímicos estão trabalhando em conjunto."

Os jogadores mais potentes parecem ser os endocanabinoides, que compartilham estrutura molecular semelhante ao THC e se ligam aos mesmos receptores no cérebro —dando a você aquela sensação eufórica de que está tudo certo no mundo.

O exercício também desencadeia a dopamina, um neurotransmissor muito estudado que cria sensação de recompensa e condiciona a pessoa a buscar mais. É uma das razões pelas quais existe vício em exercício: "para voltar àquela sensação", diz Basso.

A atividade física também estimula a liberação de serotonina, que ajuda você a se sentir focado e calmo. E mais recentemente, os cientistas descobriram outro produto químico em ação: a ocitocina, um hormônio que ajuda você a se conectar com outras pessoas e sentir uma sensação de conexão social.

Lieberman teoriza que o corpo evoluiu para responder à atividade física dessa maneira em parte para ajudar os primeiros humanos a suportar horas de coleta e caça de alimentos para sua sobrevivência. Mas, ele ressalta, nossos ancestrais pré-históricos não se exercitavam pelo exercício em si.

Eleve sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos

É normal que os primeiros 20 a 30 minutos de exercício pareçam um fardo, quer você seja novo nisso ou um atleta de elite, de acordo com especialistas.

Isso ocorre porque parece levar pelo menos 20 minutos de atividade aeróbica moderada para o sistema endocanabinoide entrar em ação e começar a melhorar seu humor. A psicóloga da saúde Kelly McGonigal chama essa resposta de persistir no curso de "euforia da persistência".

Quanto mais tempo você conseguir sustentar um treino aeróbico em um nível moderado de intensidade —no qual você poderia manter uma conversa sem ficar sem fôlego— mais seus endocanabinoides estarão fluindo e maior será sua melhora no humor.

Dê a si mesmo pelo menos três semanas

Assim como seus músculos precisam de tempo para se desenvolver, seu cérebro leva tempo para desenvolver um sistema de recompensa de dopamina robusto para o exercício. E quanto menos ativo fisicamente você for, menos responsivo será esse sistema de dopamina.

Estudos sugere mque, se você não tem sido ativo por um tempo, leva cerca de três semanas de exercício consistente antes de começar a ver recompensa —e para a maioria das pessoas querer retornar, diz Basso. Dito isso, dependendo do seu nível de aptidão física e neuroquímica, pode levar menos ou mais tempo. Então, se você não sentir uma espécie de atração mágica pelo exercício após um mês, não se desespere e continue.

Treine em grupo

Quando você se exercita com amigos ou em grupos, você se prepara para obter o dobro do impulso de ocitocina, primeiro da atividade física em si e depois da interação social.

A inundação de ocitocina pode ser responsável pela poderosa conexão social que algumas pessoas experimentam ao se moverem de forma uníssona com os outros —nossos cérebros podem ser enganados para sentir que as fronteiras pessoais estão se dissolvendo, diz Basso. Esse efeito é especialmente aparente quando dançamos.

Misture as coisas

Enquanto os treinos aeróbicos de moderados a vigorosamente intensos parecem ser mais eficazes para desencadear uma euforia natural, quase todo tipo de exercício beneficia o humor, diz Ben Singh, fisiologista do exercício e pesquisador da Universidade da Austrália do Sul que, em 2023, publicou uma grande revisão de estudos sobre exercício e saúde mental.

"Acompanhe seu humor e o quanto você gosta de algo", diz ela, "e veja se consegue alternar diferentes tipos de exercícios até encontrar aquele que você ama".