Musculação pode ser mais efetiva que exercícios aeróbicos para emagrecer

Por muito tempo a ciência acreditou que o mais recomendado para emagrecer era a prática de exercícios aeróbicos por tempo prolongado.

Porém, uma mudança de paradigma mostrou que essa recomendação estava errada: sozinhas, atividades como corrida, natação e andar de bicicleta não são muito eficientes para perder peso, especialmente a longo prazo. O que se mostrou mais efetivo são os treinos de força, aliados ou não aos aeróbicos, para promover uma perda de peso consistente e mais duradoura.

Uma pesquisa publicada na revista Obesity Reviews analisou 114 estudos científicos e concluiu que, em todas as faixas etárias e sexo, indivíduos com sobrepeso ou obesidade se beneficiaram de treinos de força. O modelo com mais resultados foi o de reeducação alimentar com restrição calórica somada à musculação. Séries combinadas de treinamento de força com aeróbicos também foram positivas.

Tamara Beatriz acompanhou, no seu próprio corpo, todo esse processo de mudança de paradigma na ciência para perda de peso. Ela sempre foi uma jovem obesa e, em 2014, aos 21 anos, estava com 120 kg.

Ao longo da vida, ela sempre foi ativa fisicamente, mas sempre praticando apenas atividades aeróbicas. "Aos três anos de idade comecei com natação, depois fui para o judô e, com dez anos, fui para o basquete". Porém, a jovem tinha uma alimentação inadequada e continuava obesa.

Por causa da paixão por esporte, decidiu cursar educação física. "Fui fazer estágio e tinha uma vaga de musculação, mas a coordenadora disse que não ia me contratar porque não queria uma professora obesa."

Depois disso, Tamara decidiu emagrecer. "Fui atrás de ajuda de uma nutricionista e segui tudo o que ela me passou. Em 2015, um amigo da minha sala de educação física falou que ia me ajudar e me passou um treino. Desde então, eu nunca mais fiquei sem nutricionista e sem academia", conta.

Hoje, Tamara é personal trainer em Santo André, na Grande São Paulo, e elabora treinos para mulheres.

Cristiano Barcellos, especialista em endocrinologia e metabologia, explica porque os treinos de força são melhores para o emagrecimento.

"A primeira fase do tratamento da obesidade é de restrição de calorias. A dieta é mais importante que o exercício nesse primeiro momento. Porém, a gente sabe que pelo menos 25% do peso perdido é de massa magra. E isso vai dificultar o metabolismo, porque o músculo é o tecido mais metabolicamente ativo, que queima mais calorias", diz.

Quando a perda de músculos acontece, Barcellos afirma que é comum ver o "efeito sanfona", e a pessoa que perdeu alguns quilos acaba voltando a engordar pouco tempo depois.

"O que vai ser eficaz é diminuir as calorias e fazer exercícios para não perder os músculos. 70% das calorias que nós gastamos em um dia é em repouso, e são os músculos que vão promover esse gasto energético", esclarece o Barcellos. Nesse sentido, quanto mais músculos se tem, maior é o gasto calórico em repouso.

Caso uma pessoa com sobrepeso ou obesidade faça apenas exercícios aeróbicos combinados com restrição calórica, o que acontece é a chamada compensação.

"Vamos imaginar que você perdeu 200 calorias na esteira. O que acontece é que nosso corpo tem um mecanismo involuntário de não deixar que essas calorias sejam queimadas. Isso acontece por meio do aumento do apetite e da diminuição do gasto calórico. Nas próximas horas, seu corpo vai estar economizando calorias. No final das próximas 24 horas, você terá compensado até 60% do que você acha que queimou", explica o endocrinologista.

Leandro Pereira, personal trainer especialista em emagrecimento, explica como é o melhor treino para uma pessoa que quer emagrecer: "O ideal é você aliar trabalho aeróbico com musculação. O aeróbico é importante para aumentar o condicionamento e fortalecer as articulações, o que também previne lesões. O trabalho com um aluno que está começando a perder peso é bem gradual, respeitando os limites para evitar lesões, aumentando o condicionamento, e fazendo a progressão de carga gradualmente."

Vale lembrar que exercícios aeróbicos não se restringem à esteira. Pereira incentiva os alunos a fazerem o que gostam. "Jiu-jitsu, futebol, natação, beach tennis. Em todos os casos também é importante fazer um fortalecimento muscular, senão o risco de lesão é enorme."

O endocrinologista Hugo Valente afirma que a prática de atividade física tem outros benefícios além da perda de peso. "Quanto mais bem treinado o indivíduo é, mais massa muscular tem, mais sensível à insulina é. E isso facilita o processo de emagrecimento, porque a insulina favorece a síntese proteica do músculo."

Além disso, exercícios físicos promovem mais saúde mental. "Outro hormônio importante são as endorfinas, que são hormônios que criam sensação de bem-estar, de recompensa, um efeito analgésico, e que ajudam também no controle da ansiedade, no manejo do colesterol, aumentam a disposição física e mental."

Nos treinos há uma diferença entre homens e mulheres, uma vez que um dos principais hormônios que promovem o ganho muscular é a testosterona.

"A testosterona flutua menos nos homens. Já nas mulheres, pela dinâmica do ciclo menstrual, há uma grande variação do estrogênio e da progesterona. Essas variações ao longo dos dias fazem com que a mulher possa ter maiores variações também no desempenho, seja no processo de emagrecimento, seja no rendimento dos treinos. Muitas vezes as mulheres têm a síndrome pré-menstrual, que faz com que haja alterações de humor, maior descontrole alimentar algumas vezes, aumentando a retenção de líquidos e piorando às vezes o desempenho no treino."