Fortaleça o corpo com exercícios usando uma cadeira

Em 2020, Aarthi Ravindran, então com 23 anos, usava uma máquina de leg press na academia quando sentiu uma dor intensa no joelho direito. Novata no treinamento de força, ela tentou levantar mais peso do que conseguia suportar.

Um médico diagnosticou rapidamente que Ravindran havia rompido um pedaço de cartilagem do joelho e recomendou o uso de uma joelheira e fisioterapia para recuperação. Mas dois anos depois, ela ainda não conseguia subir escadas sem dor e se sentia desanimada em relação a voltar a se movimentar como antes.

"Foi devastador", diz Ravindran. "Pensei que nunca mais conseguiria voltar à academia ou fazer as coisas que amo, como longas caminhadas."

No entanto, no último outono, um treinador a apresentou a exercícios de baixo impacto realizados com apoio de uma cadeira. Ao adicionar pesos progressivamente a esses exercícios, ela conseguiu fortalecer os músculos ao redor dos joelhos. Agora, Ravindran consegue pedalar e subir escadas sem dor.

Um exercício com cadeira é exatamente o que parece: movimentos realizados sentado ou em pé, utilizando a cadeira como suporte. Há treinos que visam todos os principais grupos musculares e até mesmo alguns para aumentar a frequência cardíaca, segundo Heather Ducharme, fisioterapeuta da Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota.

Esses exercícios podem ser úteis para idosos, pessoas com dificuldades cognitivas, iniciantes que se sentem inseguros em pé e indivíduos em recuperação de lesões.

O treino

Este treino, adequado para iniciantes, inclui uma mistura de exercícios sentados e em pé, desenvolvidos por Donovan Green, fundador da plataforma online Chair Fit Camp, baseada em Covington, Georgia. Complete a primeira metade sentado e use a cadeira como apoio na segunda parte.

Como sentar corretamente

Sente-se na beirada da cadeira, com boa postura e os pés planos no chão. Suas coxas devem estar paralelas ao chão, e os joelhos diretamente acima dos tornozelos, orienta Green. Encolha os ombros para baixo e mantenha o abdômen contraído.

Visão Geral

Tempo: 15+ minutos
Intensidade: Baixa

Comece fazendo o treino completo, realizando cada exercício por 30 a 60 segundos, sem descanso. Progrida até três séries, com 60 segundos de descanso entre cada série.

O que você vai precisar

Uma cadeira robusta, sem rodas, de preferência com encosto padrão, de cerca de 45 a 50 cm de altura. Embora apoios de braço possam oferecer suporte, eles podem limitar o movimento e impedir alguns exercícios.

Frequência

Comece realizando o treino duas vezes por semana, com o objetivo final de praticá-lo quatro vezes por semana.

Ajustes para você

Iniciante: Se o equilíbrio for um desafio, mantenha-se nos cinco exercícios sentados. Se sofrer de dores nas costas, use um travesseiro na lombar para suporte.

Avançado: Aumente a intensidade, seja com pesos ou repetições mais rápidas.

Exercícios Sentados

Elevação de Perna Simples com Marcha
Foque: Abdômen, flexores do quadril, parte inferior das costas.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Coloque as pontas dos dedos para tocar, com as palmas voltadas para baixo, em frente ao peito. Mantenha a coluna ereta enquanto levanta o joelho direito em movimento de marcha. Aumente lentamente a velocidade.

Elevação Dupla de Pernas
Foque: Abdômen, flexores do quadril, parte inferior das costas.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Segure a parte de trás da cadeira para se apoiar. Para um maior desafio, comece na mesma posição da marcha, com as pontas dos dedos tocando. Contraia o abdômen ao levantar ambos os joelhos em direção às mãos e depois retorne os pés ao chão. Aumente a velocidade gradualmente.

Polichinelos Sentados com Elevação de Calcanhar
Foque: Parte interna e externa das coxas, panturrilhas, cardio.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Pense neste exercício como um polichinelo sentado. Abra os pés, mais largos que os quadris, enquanto alcança o chão com as mãos. Ao levantar o tronco, junte os pés e faça uma elevação de calcanhar. Repita.

Exercício de Mobilidade dos Ombros
Foque: Ombros.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Sente-se ereto, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Levante os braços para formar um T. Pause e leve os braços à frente do corpo, alinhando os pulsos com os ombros. Pause. Eleve os braços ao lado das orelhas, com as palmas voltadas para a frente. Não deixe os ombros subirem. Pause e reverta os movimentos.

Abertura de Peito com Polegares para Cima
Foque: Ombros e parte média das costas.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Incline-se para frente, com as costas formando um ângulo de 45 graus, o peito sobre as coxas e os braços ao lado do corpo. Abra os braços e aponte os polegares para trás até sentir as escápulas se comprimirem. Pause, retorne os braços ao lado do corpo e repita.

Exercícios em Pé

Tocar Pontas dos Pés na Prancha
Foque: Core e coordenação.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Fique de frente para a cadeira. Segure as laterais com as mãos sob os ombros e o peito acima do assento. Ande com os pés para trás, assumindo a posição de prancha. Para aumentar a dificuldade, afaste mais os pés. Leve o pé direito para frente e toque à frente da perna direita da cadeira, depois o esquerdo. Mantenha o core contraído e não deixe os quadris caírem.

Toques com Equilíbrio
Foque: Pernas e equilíbrio.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Fique a 60 a 90 cm atrás da cadeira. Equilibre-se no pé direito enquanto inclina os quadris e abaixa as mãos para tocar levemente a parte superior do encosto. Volte a ficar de pé. Troque de perna. Quando isso parecer fácil, vire a cadeira e repita o movimento, mas tente tocar o assento.

Chutes para Trás com a Cadeira
Foque: Glúteos.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Fique de frente para o encosto da cadeira. Apoie as mãos na parte superior do encosto. Chute a perna esquerda para trás e contraia o glúteo esquerdo no topo do movimento. Repita e troque de lado.

Agachamentos com Assistência da Cadeira
Foque: Posteriores da coxa, quadríceps, glúteos e core.
Tempo: 30 a 60 segundos.

Comece sentado ou em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os quadris. Levante-se, contraia os glúteos no topo e abaixe-se lentamente até o assento. Conforme isso se tornar mais fácil, toque apenas a borda do assento ou flutue acima dele até se sentir confortável em fazer agachamentos sem assistência.

Onde ir a partir daqui

Depois de se sentir confortável com os exercícios na cadeira, você pode adaptar quase qualquer treino, até mesmo cardio. Variações de baixo impacto de polichinelos e marchas de joelhos altos, se feitas rapidamente, aumentarão a frequência cardíaca, explica Ducharme.

Sentar-se em uma cadeira pode ser uma ótima maneira de testar exercícios como rosca bíceps ou cortes de madeira, para dominar a técnica adequada, disse Ducharme. Com qualquer exercício, quando conseguir executá-lo com boa forma, adicione peso, tente mais repetições ou aumente a velocidade.

Você também pode tentar ficar em pé e fazer flexões de tríceps, flexões ou escaladas montanhosas com as mãos no assento da cadeira.

No fim das contas, o objetivo é realizar esses exercícios em pé, afirma Ducharme. A cadeira é apenas um trampolim.