Entenda 'febre de proteínas' e importância do nutriente na alimentação

Você já deve ter visto nos supermercados uma variedade de produtos com proteínas adicionadas. Além dos clássicos iogurtes e barrinhas, há também chocolates, refrigerantes e até, acredite se quiser, pães proteicos.

Precisamos de tanta proteína assim? O quão preocupado uma pessoa deve estar com o consumo dela?

A proteína é um dos macronutrientes, ou seja, nutrientes necessários em maior quantidade no corpo, assim como carboidratos e lipídios, explica Patrícia Campos Ferraz, nutricionista pela USP (Universidade de São Paulo) e doutora em bioquímica pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

↳ São moléculas formadas a partir de aminoácidos, fundamentais para o funcionamento do organismo, diz Manuela Dolinsky, professora da UFF (Universidade Federal Fluminense) e coordenadora da Comissão de Formação Profissional do CFN (Conselho Federal de Nutrição).

De acordo com a especialista, as proteínas têm papel na construção e reparação de tecidos (músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos); no sistema imunológico, ajudando a combater infecções; nas enzimas, acelerando reações químicas no metabolismo; entre outros aspectos da saúde.

A relação entre o consumo de proteínas e o ganho de massa muscular chama a atenção na busca pelo envelhecimento mais saudável da população, segundo Ferraz.

↳ Ter uma "poupança" de músculos previne, por exemplo, a sarcopenia, que acomete idosos e gera perda de força e de funções motoras.

Qual a recomendação de consumo de proteína? Varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa, explica Dolinsky.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Uma diretriz do Instituto de Medicina recomenda que as proteínas sejam de 10% a 35% do total de calorias ingeridas diariamente.

O volume pode ser maior, entre 1,3 e 2 gramas, explica Ferraz, principalmente para quem faz atividade física e busca emagrecer. Essas quantidades serão calculadas individualmente por um nutricionista.

↳ Evite fazer contas, porque esse cálculo considera o macronutriente puro, calculado depois da digestão. Isso significa que um bife de 100 g não é equivalente a 100 g de proteína.

E há também diferentes classificações: alto e baixo valor biológico. Essa divisão está relacionada à composição de aminoácidos presentes no alimento, de acordo com Ferraz.

Entenda: o corpo precisa de 20 aminoácidos, sendo 9 deles essenciais, que devem ser obtidos pela alimentação. Há alimentos que contam com um conjunto completo deles e maximizam a síntese proteica —são as proteínas de alto valor biológico.

Mas... Dá para encontrar esse equilíbrio juntando os alimentos corretos, pontua Ferraz. Um dos maiores exemplos é o arroz com feijão, pois eles complementam o excesso e a ausência de aminoácidos um do outro.

Isso significa que dá sim para não consumir proteína de origem animal e garantir um consumo adequado do nutirente. Basta combinar os alimentos certos.

Falando nisso... O padrão de consumo de proteína do brasileiro é elevado quando comparado com outros lugares do mundo, diz Ferraz. Isso porque a base da alimentação é o arroz com feijão e, geralmente, uma proteína animal (que pode ser substituída por vegetais).

Eles não são imprescindíveis —você pode conseguir bater suas proteínas sem tomar whey—, mas podem tornar a rotina de algumas pessoas mais prática, argumenta Ferraz.

Levar a proteína em pó (whey) para o trabalho, por exemplo, pode ser interessante pela praticidade. Ela também serve para quem tem dificuldade de bater a quantidade adequada do macronutriente.

Vai almoçar na casa da sua avó e ela preparou uma macarronada? Não precisa se preocupar com a baixa quantidade de proteínas. Você pode compensar em outras refeições do dia.

"Nosso corpo está habituado a lidar com tudo isso. Temos um sistema locomotor, metabólico, neuronal muito complexo. O problema é não comer proteína nunca. Mas, vez ou outra, passar por uma situação dessa, o corpo dá conta", diz Ferraz.