Entenda a importância da musculação e do fortalecimento muscular

Após uma série de lesões que me afastaram da corrida muitas vezes, meu fisioterapeuta foi claro: eu precisava fazer treinamento de força. O treinamento com pesos ajudaria meus músculos e ossos a suportar o impacto que meu corpo sofria quando eu corria.

Como muitos corredores –e outras pessoas– eu não queria nada com a sala de musculação. Era entediante. Eu não sabia a diferença entre um levantamento terra e um desenvolvimento de ombros e, após mais de 50 anos evitando isso, não fazia ideia de como montar um programa que trouxesse resultados. Mas confiei no conselho do meu fisioterapeuta e comecei a desvendar os mistérios da sala de musculação.

Você pode não ser um corredor, mas há muitas boas razões para começar uma rotina de treinamento de força. Pesquisas mostram que o levantamento de peso dedicado pode levar a uma saúde melhor à medida que envelhecemos, reduzir lesões, melhorar suas chances de longevidade e até mesmo melhorar seu humor.

De acordo com Cory Hough, fisioterapeuta e treinador de força e condicionamento de Maryland (EUA), o treinamento de força é essencial para todos, mas especialmente à medida que envelhecemos. "O treinamento de força é bom para seus músculos e ossos, mitigando o risco de lesões", diz. "Também pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de doenças crônicas."

Ainda assim, se você for como eu –um praticante de exercícios focado em cardio– motivar-se a levantar pesos de forma consistente pode ser um desafio. Aqui está o que funcionou para mim:

Meu histórico em treinamento de força era escasso. Talvez eu tenha explorado as várias máquinas e halteres como parte de uma nova inscrição na academia, talvez tenha recebido alguma orientação vaga de um ex-namorado, ou feito uma tentativa desanimada de seguir um programa de "treinamento de força para corredores". Então, quando chegou a hora de levar a sério, passei duas semanas me ambientando na minha academia atual com um treinador qualificado.

Isso foi um divisor de águas para mim, e recomendo muito. Eu não apenas aprendi todos os levantamentos básicos e o vocabulário que os acompanha, mas também como ajustar os movimentos para levar em conta minhas próprias limitações, dores e desconfortos. Meu treinador notou que eu tenho pouca mobilidade no tornozelo, por exemplo, e me mostrou como colocar pequenos discos sob meus calcanhares ao fazer agachamentos, que são fundamentais para a força do corpo inferior. Isso me permite ir mais fundo no agachamento para obter melhores resultados.

Passar um tempo com um treinador qualificado também me ajudou a entender por onde começar, tanto com pesos quanto com programação. Alguns dos números que consegui alcançar foram surpreendentes. No passado, com pouca orientação e conhecimento, eu evitava qualquer coisa que considerasse pesada. Essa "subdosagem" de pesos significava que eu não iria obter muitos resultados. Aprendi quantas séries e repetições fazer, quanto tempo esperar entre as séries e como variar meus treinos para manter o progresso.

Encontre uma academia onde você se sinta confortável

Encontrar a cultura certa na academia é fundamental. Você quer pesos livres, máquinas ou aulas de treinamento de força em grupo? O lugar parece acolhedor e não intimidador?

Para mim, descobri que malhar em um ambiente de grupo é fundamental para me manter motivado. Minha academia tem seis aulas de treinamento de força por dia, todas lideradas por um treinador qualificado de força e condicionamento (meus treinadores também são fisioterapeutas, então me sinto ainda mais confortável sob seus olhares atentos). O tamanho das turmas é relativamente pequeno –limitado a 14 pessoas– e minha turma das 6 da manhã se tornou um grupo unido de frequentadores regulares. Nós nos incentivamos a fazer progressos e verificamos quando alguém falta a uma aula. Essa responsabilidade desempenha um grande papel na minha dedicação.

Pode ser que você prefira malhar em casa usando um aplicativo, ou que goste de treinamento pessoal individual em um estúdio ou em casa (o que pode ser caro). Ou você pode se surpreender e se juntar a um grupo de levantadores cujo objetivo é mover grandes pesos. Seja qual for o caso, continue tentando diferentes formatos e academias até encontrar o seu par. Muitas academias oferecem períodos de teste para isso.

Encontre um programa que o ajude a melhorar e mantenha-se nele

No início, uma das barreiras que me impedia de continuar o treinamento de força era que eu não sabia para onde ir ou como progredir. Eu aprendia um pouco sobre alguns levantamentos e pesos, mas não entendia como continuar avançando. Esse foi outro benefício para mim das aulas com treinador –elas tiram o pensamento de mim. Mas se você não é uma pessoa de exercícios em grupo, há outras maneiras de fazer isso.

Se você escolher um aplicativo para treinamento de força em casa, certifique-se de escolher um que apresente sobrecarga progressiva. Isso significa que você deve estar sempre e gradualmente aumentando seus pesos. Sem isso, você atingirá um platô nos ganhos e potencialmente perderá a motivação para continuar. (Os aumentos não devem ser tão rápidos a ponto de causar lesões.) Além disso, certifique-se de ter variedade em seu programa –fazer a mesma rotina semana após semana não é tão eficaz quanto manter seus músculos adivinhando com algo novo.

Use a experiência e a expertise dos treinadores

Depois de passar por um treinamento básico com um treinador para aprender a se orientar na sala de musculação, mantenha contato com ele ou ela. Eles podem ajudá-lo a seguir em frente para manter esses ganhos.

Um truque que aprendi com meus treinadores é registrar meus pesos após cada treino no aplicativo da minha academia. Isso me permite estabelecer um ponto de referência para melhorias. Também me permite saber quantos treinos fiz ao longo do tempo, dando-me números redondos agradáveis para os quais mirar. Existem muitos aplicativos de fitness no mercado que provavelmente permitem que você faça o mesmo, ou você pode optar por um caderno e caneta à moda antiga.

Desde que comecei um programa consistente de treinamento de força há sete anos, vi ganhos na durabilidade do meu corpo. Posso não evitar todas as lesões, mas reduzi significativamente o tempo que passo no consultório do meu fisioterapeuta. Também me sinto bem com o fato de estar ajudando a evitar a perda óssea, ser menos propenso a sofrer uma queda devastadora, e que não preciso da ajuda de outros para realizar tarefas comuns, como colocar uma mala no compartimento superior de um avião quando viajo.

Correr sempre será minha principal paixão quando se trata de exercícios, mas agora me tornei um bom amigo do treinamento de força.