É possível reduzir o colesterol sem tomar remédio? Especialistas explicam

Pessoas com colesterol alto geralmente se dividem em dois grupos. Aqueles cujos níveis são tão altos que precisam de medicamentos que reduzem o colesterol, como as estatinas, para diminuir o risco de doenças cardíacas. E aqueles cujos níveis estão elevados, mas não tão altos a ponto de necessitarem de medicação, explica Felipe Lobelo, pesquisador de medicina do estilo de vida na Universidade Emory em Atlanta.

Se as pessoas deste último grupo tiverem um risco baixo de doenças cardíacas, mudanças no estilo de vida devem ser o primeiro passo para tentar melhorar a saúde, de acordo com a AHA (American Heart Association).

Por que os níveis de colesterol importam

Seu colesterol refere-se à medida de dois tipos de partículas no sangue: lipoproteína de baixa densidade (às vezes chamada de gordura "ruim", ou LDL) e lipoproteína de alta densidade (frequentemente referida como gordura "boa", ou HDL). Quando há muito colesterol LDL no sangue, ele pode obstruir os vasos sanguíneos, dificultando o trabalho do coração para bombear o sangue através deles.

Para adultos com 20 anos ou mais, é geralmente considerado saudável que os níveis de colesterol LDL no sangue estejam abaixo de 100 miligramas por decilitro. Se seus níveis subirem até 189 miligramas por decilitro, mas seu risco de doenças cardíacas for baixo, a AHA diz que pode valer a pena tentar certas mudanças no estilo de vida para reduzir o colesterol antes de recorrer a medicamentos prescritos.

Níveis que excedem 190 miligramas por decilitro geralmente levam à prescrição de remédios.

Alternativas não medicamentosas

Certas mudanças no estilo de vida, como dormir o suficiente, reduzir o uso de tabaco e gerenciar o estresse, podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Mas duas escolhas de estilo de vida em particular podem trazer benefícios muito maiores, diz Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.

EXERCÍCIO: Quando nos exercitamos, o colesterol HDL é liberado na corrente sanguínea, onde remove depósitos de placas gordurosas nos vasos sanguíneos e os transporta para o fígado para eliminação.

A AHA recomenda que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício moderado, ou 75 minutos de exercício intenso, por semana, diz Lobelo. Isso pode incluir caminhar, nadar, levantar pesos, dançar ou qualquer outra atividade que você goste e possa fazer sem se machucar.

O importante, diz ele, é garantir que sua frequência cardíaca esteja elevada o suficiente. Se você estiver com dificuldade para manter uma conversa enquanto se exercita é sinal de que você está se esforçando o suficiente.

O exercício regular pode ajudar a reduzir o colesterol, especialmente se você não se exercitava antes, disse Lobelo. Embora ele tenha acrescentado que pode demorar mais para algumas pessoas melhorarem seus níveis de colesterol por meio do exercício do que para outras. Portanto, se não estiver diminuindo imediatamente, não desanime.

DIETA: Pesquisas também sugerem que uma dieta baseada em plantas, chamada dieta portfólio —que inclui produtos de soja como tofu e outras proteínas vegetais como feijões, lentilhas e grão-de-bico; alimentos que contêm fibras viscosas como aveia, cevada, casca de psyllium, frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas; nozes e sementes; abacate; e óleos vegetais saudáveis, incluindo óleo de canola e azeite de oliva— pode ajudar a reduzir o colesterol, diz Andrea Glenn, pesquisadora de nutrição na Universidade de Nova York.

Em uma revisão de sete ensaios clínicos que incluíram cerca de 440 participantes com níveis altos de colesterol, mas que não precisavam de medicação, os pesquisadores descobriram que a dieta portfólio ajudou a reduzir o colesterol LDL em até 30%. Isso é quase tão eficaz quanto as versões mais antigas dos medicamentos com estatinas que eram amplamente usados nos anos 1990, disse Glenn.

Glenn e seus colegas acompanharam cerca de 210 mil adultos nos EUA por cerca de 30 anos em um estudo publicado em 2023. Eles descobriram que aqueles que seguiram de perto essa dieta tinham um risco 14% menor de doenças cardiovasculares do que aqueles que comiam menos desses alimentos, disse Glenn.

A dieta portfólio funciona porque combina vários tipos de alimentos e nutrientes que ajudam a reduzir o colesterol de diferentes maneiras, disse ela.

Proteínas vegetais como feijões, grão-de-bico e produtos de soja, por exemplo, podem inibir a produção de apolipoproteína B, que normalmente ajuda seu corpo a absorver colesterol dos alimentos. A fibra viscosa prende ou liga o colesterol nos intestinos, dificultando a absorção. E as nozes são boas fontes de ácidos graxos insaturados, esteróis vegetais e fibras, que podem todos reduzir os níveis de colesterol LDL.

Mesmo adicionar ou substituir alguns alimentos —como adicionar nozes na granola matinal ou trocar carne vermelha por grão-de-bico ou tofu— pode ajudar a melhorar seu colesterol, disse Glenn.

"Certamente não há uma solução mágica", diz Hu. Mas dieta, exercício e outros hábitos saudáveis podem ajudar muito a reduzir o colesterol. "Temos que pensar nisso de uma forma holística."

Este texto foi publicado originalmente aqui.