Como sentir raiva pode fazer mal à sua saúde

"O ser humano é uma casa de hóspedes. Todos os dias chega uma nova visita, uma alegria, uma tristeza, uma decepção..."

Em seu famoso poema "A Casa de Hóspedes", o escritor persa do século 13 Rumi relembra nossa coexistência diária com convidados inesperados: as emoções. Algumas podem ser intensas e desconfortáveis, mas também são aliadas que nos revelam informações valiosas.

É o caso da raiva, que pode nos "sequestrar" e até ser prejudicial à saúde, mas também pode nos dar clareza e motivar mudanças positivas.

A BBC News Mundo, serviço de notícias em espanhol da BBC, conversou com duas especialistas sobre esta emoção —e como administrá-la.

A neurocientista espanhola Nazareth Castellanos é pesquisadora do Laboratório Nirakara-Lab, e do departamento de mindfulness e ciências cognitivas da Universidade Complutense de Madri. Dolores Mercado é professora de graduação e pós-graduação na faculdade de psicologia da Unam (Universidade Autônoma do México).

O que acontece no nosso corpo quando a raiva é liberada? Quais ferramentas podemos usar para lidar com ela? E como podemos ajudar as crianças a expressá-la de forma saudável?

O que acontece no cérebro

Quando surge um conflito, um dos parâmetros que nos informa sobre nossa inteligência emocional e nosso estado interior naquele momento, é a velocidade de reação, diz Nazareth Castellanos.

"Diz-se que há momentos em que o cérebro responde, e há momentos em que o cérebro reage. Idealmente, o cérebro deveria responder, mas normalmente ele reage, ou seja, responde muito rápido", ela explica.

"Imagine que alguém chega e te diz algo que provoca aversão. Essa informação, quando entra no cérebro, segue sua rota normal e, quando passa pela amígdala, que é a área mais importante para as emoções mais aversivas, como a raiva, a amígdala tem de interpretar, junto ao hipocampo e o córtex frontal, esses três, o quão desagradável foi essa reação."

Quando já estamos estressados, os neurônios da amígdala ficam muito ativos, e reagimos mais rapidamente a qualquer estímulo, explica a especialista, que sugere considerar três situações.

Na primeira, "fulano chega e me diz algo desagradável. E então o hipocampo e o córtex frontal, juntos, moderam a amígdala. Imagine o papel de um mediador. É um cenário um pouco idílico, e nem sempre útil".

No segundo cenário, alguém nos diz algo, e ficamos com raiva.

"A amígdala aumenta sua atividade. E eu começo a respirar mais rápido, a tensão aumenta, meu coração bate mais rápido e meus músculos mostram isso. É o que deveria ser normal. Alguém vem e diz algo negativo para mim, e eu respondo à raiva agora."

No terceiro cenário, já estamos muito estressados ou muito irritados com fulano.

"E ele vem e me diz algo negativo. Minha amígdala já está 'martelando' e ela envia a informação para o córtex frontal, mas enviesada. Tudo se torna amígdala."

A reação, neste caso, é exagerada.

"Então eu posso dizer coisas das quais me arrependo; há pessoas que podem ter um ataque cardíaco. É o circuito da amígdala, do hipocampo e do córtex frontal. Mas, neste caso, o que tem mais votos, o que tem mais peso, é a amígdala."

O coração e o sistema digestivo

Um estudo de 2024, liderado por Daichi Shimbo, professor de medicina da Universidade de Columbia, nos EUA, descobriu que um episódio de raiva de oito minutos altera a capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de danos vasculares de longo prazo.

A mudança mais imediata que notamos em um episódio de raiva é no sistema cardiorrespiratório, pois a pressão arterial, a frequência cardíaca e a frequência respiratória aumentam.

As mudanças a nível digestivo, por outro lado, tendem a ser mais lentas.

"O intestino tem toda uma rede de neurônios chamada sistema entérico. O sistema entérico faz com que o estômago se contraia, e inflame", explica Castellanos.

"Quanto mais alto no corpo, mais rápido as coisas acontecem. O estômago e o intestino são lentos. Talvez eu tenha ficado com raiva, e tenha me acalmado, e depois de um tempo minha barriga parece inchada, inflamada, sinto queimação, e tenho muito desconforto estomacal e intestinal."

A raiva, o motor da mudança

"Todas as emoções têm uma função, como diz o belo poema "A Casa de Hóspedes, de Rumi", observa Castellanos.

"Às vezes, é preciso bater na mesa, e não ficar sentado, e achar que está tudo bem."

"Há um livro de que gosto muito que é "El Optimismo Inteligente" ('O otimismo inteligente', em tradução livre). Se fulano de tal me diz isso e aquilo, e eu tento fazer uma cara boa, talvez eu não esteja reagindo da maneira que deveria. É preciso ter muito cuidado", diz ela.

Dolores Mercado nos lembra que "a raiva é a resposta emocional a uma agressão, uma injustiça ou um obstáculo à realização de seus objetivos".

"Assim como todas as emoções, ela tem uma função adaptativa, naturalmente protetora, e suas funções incluem: restaurar a justiça e remover obstáculos à realização de seus objetivos. Comunicar que está com raiva."

Mas quando a intensidade é muito alta ou sua duração é muito longa (é tão frequente que quase se torna habitual), a raiva prejudica as pessoas fisiologicamente, seu bem-estar subjetivo e suas relações sociais, acrescenta a especialista da Unam.

"Além disso, quando a resposta não corresponde à situação ambiental ou ao estímulo interno, é chamada de raiva irracional. Não é adaptativa."

Quando as emoções surgem como reação a uma situação que consideramos injusta, a raiva gera uma necessidade de ação.

"Santo Agostinho tem uma bela citação que diz: 'A esperança tem dois filhos preciosos: a raiva quando percebemos as coisas como são, e a coragem para mudá-las'", afirma Castellanos.

O problema é que, segundo ela, muitas vezes não sabemos como canalizar nossa raiva para resolver o conflito.

"Na Espanha, por exemplo, costumamos dizer que nos irritamos muito, e não fazemos nada. Outro dia eu estava no metrô, e a máquina de cartão não funcionava", diz ela.

"E todo mundo ficava resmungando: 'Que droga, que droga...', mas ninguém foi registrar uma reclamação."

"Então você ficou muito aborrecido, mas não mudou nada."

Castellanos ressalta que a raiva aguça os recursos neurais e amplifica a percepção.

"Devemos ser gratos pelo papel dela; muito do progresso que fizemos como seres humanos foi graças à raiva de alguns. Se as mulheres em Londres em 1900 não ficassem indignadas, não votaríamos."

Ferramentas para controlar a raiva

1- Permitir e investigar

A psicóloga americana Tara Brach ensina uma ferramenta para emoções chamada Rain ("chuva" em inglês). Rain é o acrônimo para quatro palavras: Recognize ("reconhecer), Allow ("permitir"), Investigate ("investigar") e Nurture ("nutrir e cuidar" da parte do nosso eu interior de onde vem essa emoção).

Ao investigar a raiva, podemos nos perguntar: o que me deixou com raiva? O que eu quero mudar? É justo mudar isso?

"Talvez eu esteja interpretando mal, porque você sempre tem que ter essa autocrítica também. E com esse olhar humilde, mas prático. Talvez eu esteja exagerando porque estou muito nervoso", observa Castellanos.

"Para mim, um dos exercícios mais importantes em saúde mental é ser capaz de discernir entre uma emoção e outra. Primeiro com você mesmo, mas de uma forma muito honesta. Porque quando a amígdala está hiperativa, perdemos a honestidade. Eu me defendo, culpo os outros, porque a amígdala é muito protetora de si mesmo, da imagem de alguém. Sempre se diz que a amígdala gosta de ter razão. Então, é claro, temos que baixar um pouco a bola dela para termos clareza suficiente."

2- A importância da respiração

Nazareth Castellanos compartilha outra ferramenta com a qual ela e seus colegas conduziram um novo estudo, que está em processo de publicação na revista científica Biological Psychology.

"Quando estamos muito ansiosos e irritados, nosso padrão respiratório é alterado. A amígdala faz algo chamado apneia induzida pela amígdala. Normalmente, após expirar, fazemos uma leve apneia; um breve período sem respirar. Eu inspiro, expiro, paro um pouco, e depois inspiro novamente."

"Quando estou muito irritada, minha respiração muda muito. Então, essa apneia após a expiração é alterada, e isso, por sua vez, deixa meu cérebro mais estressado. Em outras palavras, a amígdala usa o corpo para propagar seu estresse. Então, se eu me voltar para o corpo, posso acessar a amígdala."

Se nesses momentos de raiva intensa, tentarmos pensar "não temos controle frontal", estaremos batendo em uma porta que será difícil de abrir. Mas a amígdala recebe informações não conscientes do corpo.

O que devemos fazer então "é tentar desacelerar a respiração, de modo que a expiração seja mais longa do que a inspiração". Podemos, por exemplo, inspirar contando até três, e expirar contando até seis.

"Vimos que essa parte da expiração é a que mais trabalha nas redes cerebrais que controlam a amígdala".

A especialista ressalta que basta fazer o exercício por alguns minutos para começar a sentir o efeito. Ela adverte, no entanto, que haverá interferências.

"Você tem que treinar a si mesmo para retornar à respiração e, se um pensamento vier, deixe-o passar, porque quanto mais você fecha a porta para ele, mais ele bate. Deixe-o entrar, mas coloque-se na posição de observá-lo."

3- O poder do mantra

Outra ferramenta compartilhada por Castellanos é proveniente de um estudo da Universidade de Tel Aviv, em Israel, chamado "O efeito mantra".

"É um artigo que me ajudou pessoalmente", diz ela.

"Eles escolheram um grupo de pessoas e disseram que, se você estiver com raiva, deve repetir uma palavra por um tempo. Mas tem que ser uma palavra que não tenha conotação espiritual, religiosa, emocional, não pode ser Jesus Cristo, nem Buda, nem amor, nada. Uma palavra neutra, mesa, copo. Ninguém se comove com um copo."

A ideia é repetir, então, essa palavra: "copo", "copo", "copo"... mas em silêncio. Os pesquisadores observaram que a repetição deste mantra reduzia a atividade da amígdala.

"Grande parte da interferência da amígdala na raiva é verbal, 'mas você disse que não', 'mas eu fiz isso', a amígdala é muito verbal, é uma tagarela raivosa, blá, blá, blá."

"E se você der a ela palavras, mas não informações, a amígdala se cala. Ela precisa de linguagem, mas o pensamento não é sobre como esse cara é um canalha e assim por diante. Dê a ela linguagem, mas não informações".

Ajudando as crianças

Em muitos casos, as crianças são incentivadas a não expressar raiva.

"Temos um pouco de medo da emoção negativa. Seu filho precisa fazer birra, e você precisa saber que isso vai ser muito desagradável para você", diz Castellanos.

"A criança que não faz birra é a que preocupa. Outra coisa é se ela explodir ou for desproporcional. Quando falamos de emoções, acho que a palavra mais importante é equilíbrio, não ausência."

"A birra tem uma função no cérebro de uma criança que está em desenvolvimento. É um mecanismo pelo qual o cérebro gera essas conexões que vão da amígdala às partes frontais. São como testes de som."

Como os pais podem ajudar as crianças nesse processo?

"O que eu faço muito com minha filha é respirar. É preciso deixar que ela se expresse. Deixá-la sentir que está contida, que há alguém que está no controle, que há limites firmes, limites amorosos. O que é difícil para mim é não me deixar levar pela birra dela, não ficar nervosa também, porque estamos muito sincronizados com o corpo dos nossos filhos. Ela faz uma birra, e eu sinto isso dentro de mim", admite.

"Então, muitas vezes eu respiro. Ou recorro ao que eu estava te dizendo sobre o efeito mantra. Enquanto ela está lá, fazendo um tremendo circo, repito uma palavra para mim mesma."

Dolores Mercado ressalta que é preciso ensinar às crianças que é normal ficar com raiva —e que elas precisam reconhecer quando estão bravas.

"Temos que dar espaço para que elas se irritem e expressem sua raiva, temos que ajudá-las a analisar a situação que provocou sua raiva, a reação que tiveram, as consequências dessa reação, e se elas acreditam que a situação foi bem conduzida."

"Uma estratégia consiste em ensiná-las a não expressar a raiva impulsivamente, a pensar sobre a situação e depois responder. Outra é perguntar: 'o que eu quero? E como posso conseguir isso? Ensiná-las que é possível obter mais resultados tentando soluções pacíficas do que (soluções) impulsivas e agressivas".

Gerencie a raiva, mas não a reprima

"O primeiro problema com a raiva reprimida é que ela não resolve o problema que a causou", explica Mercado.

"Uma consideração importante é o modo de expressão da raiva. No modo explosivo, a pessoa entra em um ciclo de feedback que estimula a raiva novamente... Quando se aprende a regular a raiva, é possível expressá-la para provocar mudanças na situação que a provocou, com menos danos pessoais e sociais. A raiva é expressa, e os problemas são resolvidos".

Em seu livro "Quando o corpo diz não", o psiquiatra canadense Gabor Mate explica por que reprimir a raiva e não estabelecer limites sendo autêntico e respeitando nossos sentimentos leva a doenças. Se não dissermos NÃO, o corpo faz isso por nós por meio da doença.

"Qualquer emoção reprimida vai aparecer em outro lugar, e geralmente será somatizada", ressalta Castellanos.

"Assim, da mesma forma que quando você não está bem fisicamente, isso gera um estado psicológico, ou seja, há duas direções."

"Temos que entender que são dois lados da mesma moeda, e que cuidar da saúde mental é cuidar da saúde física, e cuidar da saúde física é cuidar da saúde mental."

Castellanos ressalta que é importante lembrar dessa conexão, especialmente em situações adversas da vida, quando sabemos que nossa saúde física e mental vão sofrer.

"Então você se pergunta: como posso me preparar?"

"Realizamos um estudo muito interessante no qual vimos que quando estamos mal em termos de saúde mental, o cérebro escuta mais o corpo. Portanto, se você tem uma alimentação ruim, e tem um problema de saúde mental, isso vai te afetar mais. Você pode se permitir comer porcaria de vez em quando, quando estiver se sentindo bem, mas se estiver se sentindo mal, isso vai fazer com que você se sinta pior", afirma.

"Você diz: 'Estou passando por uma situação porque fui demitido, porque me separei, porque houve um luto, isso vai me afetar', sou um pouco mais obrigado a cuidar do meu corpo."

"Heidegger tem um conceito muito bonito do dasein, que é o ser, ele diz que é intrínseco ao ser cuidar de si mesmo. Qualquer um que não cuida de si está traindo seu ser."

Expressar a raiva, observá-la, investigá-la - e não reprimi-la.

O mestre budista Thich Nhat Hahn afirmou que devemos cuidar das nossas emoções como uma mãe cuida amorosamente do seu bebê que chora.

"É sempre importante ouvir nossas emoções", diz Mercado.

"A raiva é uma forma de interpretar a realidade e um meio de comunicar emoções de outras pessoas e para elas. Ela requer analisar a situação (reflexão) para tirar o máximo proveito dela."

Como indica o poema de Rumi sobre as emoções, não se deve fechar a porta quando chegam convidados inesperados.

"Seja grato a quem vier,

porque todos foram enviados

como guias do além."