Como saber se você precisa de suplementos de magnésio

Dizem que os suplementos de magnésio ajudam com uma longa lista de problemas: problemas de sono, enxaquecas, depressão, pressão alta, cãibras musculares, constipação. Um coach de bem-estar no TikTok chegou a afirmar que, para "ser um membro funcional da sociedade", todos deveriam tomá-los.

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não tem uma deficiência grave de magnésio, disse Edward Saltzman, professor associado da Escola Friedman de Ciência e Política de Nutrição da Universidade Tufts. Se tivessem, ele disse, teriam sintomas notáveis como náusea, vômito, dormência, formigamento, convulsões e ritmos cardíacos anormais.

Mas pesquisas dietéticas nacionais sugerem que pelo menos metade das pessoas nos Estados Unidos não está atendendo às recomendações federais —pelo menos 310 ou 320 miligramas de magnésio por dia para mulheres que não estão grávidas (dependendo da idade); e pelo menos 400 ou 420 miligramas para homens (também dependendo da idade).

Não consumir magnésio suficiente pode ter consequências mais sutis e de longo prazo, disse o Dr. Saltzman. Pesquisadores encontraram correlações, por exemplo, entre consumir menos magnésio e condições de saúde como diabetes tipo 2, derrame, doenças cardiovasculares, fraturas ósseas, enxaquecas e sono ruim —embora não tenham provado a causalidade.

Infelizmente, não há uma maneira simples de saber se você está atendendo às diretrizes federais. Um exame de sangue, por exemplo, não fornecerá uma avaliação muito precisa, disse Katherine L. Tucker, professora emérita de ciências biomédicas e nutricionais na UMass Lowell.

"Para mim, é um dos nutrientes mais importantes que estamos perdendo", disse Tucker.

OS SUPLEMENTOS DE MAGNÉSIO PODEM AJUDAR EM CERTAS CONDIÇÕES?

Os ensaios clínicos relevantes que investigaram isso foram pequenos, com resultados inconsistentes, disse Saltzman, então se eles podem ajudar com uma lista tão longa de problemas é "a questão de um milhão de dólares".

Precisamos de estudos maiores e melhores antes de recomendar suplementos de magnésio para a maioria das pessoas, ele acrescentou.

No entanto, algumas evidências limitadas fornecem pistas de que os suplementos de magnésio podem ajudar com pelo menos alguns problemas —especialmente se você não obtém magnésio suficiente da sua dieta, disse a Tucker. Aqui estão algumas áreas que oferecem as melhores, embora imperfeitas, evidências para seu uso.

• Enxaqueca: De acordo com a Academia Americana de Neurologia e a Sociedade Americana de Cefaleia, os suplementos de magnésio são "provavelmente eficazes" na prevenção de enxaquecas em pessoas que as têm regularmente. Isso é apoiado por alguns pequenos ensaios clínicos, que sugeriram que pacientes que tomaram 600 miligramas de magnésio por dia tiveram menos enxaquecas do que aqueles que tomaram um placebo.
  
• Sono: Em uma revisão de estudos de 2021, os pesquisadores resumiram as descobertas de três ensaios clínicos que incluíram 151 pessoas com 50 anos ou mais. Eles descobriram que, em média, aqueles que tomaram entre 320 e 729 miligramas de magnésio por dia adormeceram cerca de 17 minutos mais rápido do que aqueles que tomaram um placebo. Não ficou claro, no entanto, se os suplementos melhoraram a qualidade do sono dos participantes ou os ajudaram a dormir mais tempo.
  
• Saúde mental: Em uma revisão de 2023 de sete pequenos ensaios clínicos, os pesquisadores concluíram que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão (embora nem todos os ensaios revisados tenham encontrado tais benefícios). Um ensaio de 2017 com 126 adultos com sintomas leves a moderados de depressão descobriu que aqueles que tomaram 248 miligramas de magnésio por dia durante seis semanas começaram a se sentir menos ansiosos e deprimidos dentro de duas semanas. No entanto, os pesquisadores relataram que esse benefício poderia ter sido parcialmente explicado por um efeito placebo. Uma revisão de 2024 também descobriu que os suplementos de magnésio podem ajudar com a ansiedade, embora esses resultados também tenham sido mistos.
  
• Pressão arterial e açúcar no sangue: Estudos realizados por curtos períodos de tempo sugeriram que, em pessoas com pressão alta, os suplementos de magnésio podem reduzir a pressão arterial em uma pequena quantidade. E em pessoas com diabetes tipo 2, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e as medidas de resistência à insulina, disse Tucker. Essas descobertas estão em consonância com estudos mais longos que encontraram correlações entre menor consumo de magnésio e maiores riscos de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, ela disse —embora não tenhamos evidências suficientes para dizer que um suplemento de magnésio poderia prevenir essas doenças.
  
• Constipação: Em 2023, especialistas de duas associações nacionais de gastroenterologia disseram que pessoas com constipação crônica (ou seja, aquelas com certos sintomas que duram três meses ou mais) podem se beneficiar de tomar suplementos de magnésio. Isso foi baseado em dois pequenos ensaios de curto prazo que descobriram que pessoas com constipação crônica que tomaram óxido de magnésio (um tipo de suplemento de magnésio) tiveram mais evacuações por semana do que aquelas que tomaram um placebo.

QUAL É A CONCLUSÃO?

Os cientistas não sabem exatamente como os suplementos de magnésio podem oferecer esses benefícios, ou se podem ajudar de outras maneiras, como prevenindo cãibras musculares ou melhorando a saúde óssea. Mas o mineral desempenha um papel em centenas de reações químicas no corpo, incluindo a função das células cerebrais, contração muscular, controle da glicose no sangue, regulação da pressão arterial e produção de energia.

A melhor maneira de garantir que você está obtendo magnésio suficiente é consumir mais alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, vegetais de folhas verdes, feijões e grãos integrais, disse Tucker.

Se você não consome regularmente esses tipos de alimentos, um suplemento pode valer a pena tentar, acrescentou Tucker.

Apenas tenha em mente que alguns tipos de suplementos de magnésio podem causar efeitos colaterais desagradáveis —como diarreia, náusea e cólicas abdominais, disse Mahtab Jafari, professor de ciências farmacêuticas na U.C. Irvine.

Óxido de magnésio, cloreto de magnésio, gluconato de magnésio e sulfato de magnésio são mais propensos a causar esses problemas. Outras formas, como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, bisglicinato de magnésio e L-treonato de magnésio, são melhor toleradas, acrescentou Jafari.

Os suplementos de magnésio podem interferir com alguns medicamentos, incluindo certos antibióticos ou medicamentos para osteoporose, disse Jafari, e doses mais altas podem ser inseguras se seus rins não estiverem funcionando corretamente. É uma boa prática consultar seu médico antes de tomar suplementos de magnésio (ou qualquer outro).

E lembre-se de que suplementos dietéticos em geral não são rigorosamente testados quanto à segurança e eficácia como os medicamentos são. Jafari recomendou escolher um suplemento com um selo de um laboratório de terceiros confiável, como NSF ou U.S. Pharmacopeia, que testam independentemente os suplementos para contaminantes e para garantir que contenham o que está no rótulo.