Como melhorar a técnica e ganhar eficiência na corrida

Quer melhorar no tênis? Aperfeiçoe seu saque. Natação? Aperfeiçoe sua braçada. Mas e quanto à corrida? Se você melhorar sua forma —desde a postura até a maneira como seu pé toca o chão —isso o tornará mais rápido e eficiente?

No TikTok e Instagram, há muitos vídeos prometendo que o segredo para correr mais rápido está em refinar sua técnica. E os serviços de reeducação da passada, que ajudam as pessoas a mudar sua forma de correr, expandiram-se além dos laboratórios de biomecânica universitários e chegaram às clínicas de fisioterapia.

Tudo isso pode ser confuso. "Isso reforça a ideia de que a forma de correr é importante e que a maioria das pessoas está fazendo errado", afirma Matt Fitzgerald, autor de "80/20 Running" (livro sobre um método de corrida) e criador do Dream Run Camp, acampamento que treina corredores desde iniciantes até olímpicos.

Mas, segundo especialistas, não existe uma maneira ideal de correr. Uma revisão recente analisa 51 estudos relacionados à biomecânica da corrida e à economia de corrida (uma medida de quanto oxigênio você queima para manter um certo ritmo, frequentemente usada como um proxy para o desempenho na corrida) e descobre que características da forma de um corredor, como o comprimento da passada ou se ele aterrissava no calcanhar, não fazem muita diferença.

Quando se trata de desempenho, "a técnica de corrida importa até certo ponto, mas certamente não tanto quanto muitas pessoas tentam fazer você acreditar", explica Bas Van Hooren, pesquisador de ciência do esporte na Universidade de Maastricht, na Holanda, e corredor semiprofissional.

Deixe seu corpo encontrar sua passada natural

Sua forma de correr pode ser influenciada por vários fatores, incluindo sua altura, peso, massa muscular, proporções corporais e até mesmo o tipo de sutiã esportivo que você usa. Quando deixado sozinho, "seu corpo se auto-otimiza", cita Van Hooren. À medida que você corre mais regularmente, seu corpo se ajusta e aprende a se mover de forma mais eficiente.

Para corredores recreativos, especialmente iniciantes, correr consistentemente e aumentar gradualmente sua quilometragem fará mais para melhorar sua eficiência do que aperfeiçoar sua forma, explica Isabel Moore, professora associada em movimento humano e medicina esportiva na Universidade Metropolitana de Cardiff. Em um pequeno estudo liderado por Moore, corredores iniciantes naturalmente refinam sua passada ao longo de um programa de caminhada-corrida de 10 semanas sem nenhuma instrução específica.

Focar em mudar sua passada pode ser fisicamente e mentalmente desgastante, e pode até torná-lo menos eficiente. "Todo o ciclo da passada dura menos de um segundo", afirma Moore. "Se você dá 160 passos por minuto e está correndo por 30 minutos, isso é muito pensamento."

Alterar sua forma de correr também pode mudar a carga sobre seu corpo, aumentando o risco de lesão, especialmente se seus músculos e tendões não se adaptaram para lidar com o novo estresse, diz Moore.

Levante pesos para apoiar sua forma

O treinamento de força pode ajudá-lo a construir "um sistema durável" que permite que sua passada evolua, diz Heather Vincent, diretora do Centro de Desempenho Esportivo UF Health na Universidade da Flórida.

Vincent recomenda movimentos multiarticulares como agachamentos, levantamento terra e step-ups, bem como exercícios que visam os músculos do core e dos pés. O treinamento de resistência também aumenta a resiliência muscular e tendinosa e melhora a força óssea, o que pode melhorar a capacidade do seu corpo de suportar o impacto repetido da corrida.

Exercícios como saltos ou pulos também podem ajudar, melhorando a rapidez com que suas pernas podem absorver e liberar energia, afirma Van Hooren.

Se você é propenso a lesões, tente ajustar sua cadência

Alguns corredores podem se beneficiar de uma mudança específica —aumentar sua cadência, ou o número de passos que você dá por minuto. Passos rápidos podem mantê-lo mais alinhado sobre o centro de massa do seu corpo e evitar que seu pé pouse muito à frente de você, explica Vincent. Uma rotação mais rápida reduz o estresse em três locais comuns de lesões na corrida: o joelho, o tendão de Aquiles e a canela.

A maioria dos rastreadores de fitness mede a cadência. Embora não haja um número específico para se almejar, Van Hooren sugere que, se estiver abaixo de 160, por exemplo, pode valer a pena aumentar a frequência dos passos. Encontre uma playlist onde os batimentos por minuto correspondam à sua cadência desejada e corra no ritmo da música sem aumentar sua velocidade.

Para avaliar se uma cadência mais rápida está ajudando você, Van Hooren sugere monitorar sua frequência cardíaca antes e depois de mudar sua taxa de passos, enquanto corre na mesma velocidade. Se sua frequência cardíaca for a mesma ou menor, isso é um sinal de que você não está se esforçando tanto para correr no mesmo ritmo.

Vincent também lembra seus clientes de manter uma boa postura (ombros para trás e peito para cima) e manter um pouco de tensão no abdômen, "como se estivesse apagando uma vela", enquanto corre. Esses pequenos ajustes podem ajudar no alinhamento e controle da pelve e quadris durante a corrida, o que pode reduzir o impacto de cada passo.

Mas para a maioria dos corredores, o melhor conselho é não analisar demais. "Apenas continue correndo e pare de focar em como você corre", afirma Moore. "Deixe seu corpo fazer o que sabe sem pensar nisso."