Como dormir melhor e cair no sono mais rápido

As buscas por remédios e até orações com o intuito de dormir melhor cresceram no Google Trends. Em concomitância, as pesquisas por "muito sono" ou "excesso de sono" bateram recorde no Brasil em 2023 na plataforma.

As consultas mais frequentes são remédios para dormir que não precisam de receita, oração para dormir em paz com o Espírito Santo, como dormir rápido em um minuto e oração para dormir bem a noite toda.

Esse fenômeno é corroborado por uma pesquisa do Datafolha que revela que um terço da população brasileira enfrenta problemas de ansiedade, sono e alimentação. O levantamento, realizado entre 31 de julho e 7 de agosto de 2023, entrevistou 2.534 pessoas com 16 anos ou mais em 169 municípios, destacando a prevalência desses desafios na vida cotidiana dos brasileiros.

Internautas até já recorreram ao ChatGPT para "burlar" os ciclos do sono e programar seus celulares para despertar no final de um ciclo específico. No entanto, especialistas alertam para a possível ineficácia dessa prática, destacando que o despertar forçado ao fim de uma etapa do sono pode causar problemas e não necessariamente levar a um sono mais reparador.

Como cair no sono mais rápido

"Uma vez que você já esteja com sono, deve levar de 20 a 30 minutos para adormecer depois de deitar na cama. É preciso desmistificar a ideia de que é possível deitar e adormecer instantaneamente", afirma Lucio Huebra, médico do núcleo de medicina do sono do Hospital Sírio-Libanês.

Segundo o médico, para adormecer dentro desse período é importante entender bem o seu sono, como o horário preferencial para dormir, quantas horas de sono você precisa e manter hábitos saudáveis. Além disso, é essencial criar uma rotina pré-sono.

"Realize atividades com pouca luz, longe da tecnologia e das redes sociais, que sejam relaxantes e prazerosas, como ler um livro, ouvir uma música suave ou um podcast. Isso ajuda a evitar pensamentos sobre a necessidade de dormir e compromissos do dia seguinte", diz Huebra.

Giuliana Macedo, neurologista especialista em medicina do sono e membro da ABS (Associação Brasileira do Sono), corrobora essa recomendação e explica que o estímulo luminoso inibe a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono e fundamental para sinalizar ao corpo que é hora de dormir.

Um erro comum é tentar dormir mais cedo indo para a cama sem realmente estar com sono. Isso pode gerar angústia, ansiedade e pressão para dormir. "É como se você se sentasse à mesa e esperasse ter fome para comer", diz Huebra.

Além disso, é importante evitar substâncias que estimulam a vigília próximo ao horário de dormir, com destaque para a cafeína. "E não se trata apenas do café preto, outras substâncias, como chocolate e alguns chás, também contêm cafeína", acrescenta Macedo.

No segundo episódio do podcast Modo de Viver, a repórter Bárbara Blum, apresentadora e produtora da série, discute como atingir o descanso ideal e de que maneira os distúrbios do sono afetam a vida.

Remédios e orações para dormir funcionam?

Diante do problema de dormir mal, estamos vivendo uma epidemia dos chamados "drogas Z", que incluem medicamentos para tratar a insônia, como zolpidem, zopiclona (ou eszopiclona) e zaleplona. A demanda por esses remédios tem aumentado, refletindo a busca por soluções para melhorar o sono.

Em resposta a esse cenário, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou, em maio deste ano, uma resolução que torna mais rígida a prescrição desses medicamentos.

"Essa mudança recente no controle pode estar impulsionando a busca por medicações sem prescrição, levando à automedicação. Isso é perigoso, pois pode resultar em uma compreensão inadequada das causas dos problemas de sono e aumentar os riscos de efeitos colaterais graves, abuso de medicação e dependência", afirma Huebra.

No Trends, as buscas por zolpidem cresceram 166,7% nos últimos cinco anos (de 2019 a 2023) em comparação com o período anterior.

Os medicamentos indutores do sono são geralmente indicados para insônia, especialmente quando se trata de insônia crônica.

"Para considerar o uso de medicações, é necessário que a dificuldade para dormir ocorra com uma frequência mínima de três vezes por semana, por mais de três meses. Mesmo nesses casos, esses medicamentos são normalmente indicados para uso a curto prazo", explica Huebra.

Sobre a prática de oração, Huebra observa que, independentemente da crença ou fé, ela pode ter um efeito positivo, pois é um comportamento repetitivo e monótono que ajuda a reduzir pensamentos disfuncionais, como preocupações com compromissos futuros ou a dificuldade de adormecer. Esse ritual pode facilitar o início do sono.

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