Aulas de natação na meia-idade pode ajudar a evitar erros comuns ao nadar

Nunca fui um bom nadador.

Quero dizer, eu sei nadar. Mas o que faço em uma piscina parece mais uma batalha pela sobrevivência do que um treino —especialmente após as primeiras voltas. Minhas pernas são muito longas, minha braçada é irregular e eu constantemente luto para conseguir respirar decentemente.

Não é divertido, e é por isso que raramente nado para me exercitar. Além disso, a cultura da natação é intimidadora, com suas toucas, óculos e regras sobre divisão de raias.

Mas é um ótimo exercício de inverno, se você tiver acesso a uma piscina coberta. Então, recentemente, decidi me tornar um nadador melhor, com a ajuda das minhas primeiras aulas desde a escola primária.

Acontece que você pode melhorar muito com apenas algumas aulas. E, uma vez que você melhora, de repente tem outra opção para um treino aeróbico que é suave para as articulações.

"Esse é o benefício da natação", diz Matthew Barbini, diretor de desempenho da USA Swimming, que começou no esporte após uma lesão na adolescência. "Realmente não há impacto. Não há pavimento envolvido. Realmente não há equipamento envolvido."

Aulas de natação são úteis

Embora a natação seja suave para o corpo, exercitar-se debaixo d'água ainda pode parecer fundamentalmente antinatural. Portanto, não é surpreendente que você possa precisar de mais instrução como adulto para fazê-lo bem.

Contratei Angie Peluse, uma treinadora de natação na área de Denver que se especializa em ensinar adultos, para avaliar minha técnica de nado livre. Ela diz que cerca de metade de seus clientes são como eu —sabem nadar, mas precisam de orientação.

Então, me debati em uma piscina e ela rapidamente avaliou minha braçada. Nadadores não treinados como eu podem resolver muitos de seus problemas em quatro a seis aulas, diz ela, com algumas sessões de prática entre elas. Idealmente, elas devem ser semanais, então espere ficar bastante na piscina por um ou dois meses.

Se você não sabe nadar de jeito nenhum, aprender o básico pode demorar mais, dependendo do seu nível de ansiedade em relação à água.

Não há um órgão governamental nacional para instrutores de natação. Para encontrar um bom, Peluse recomenda começar com centros de recreação ou grupos locais de natação para adultos. Depois, tente equipes de natação de faculdades próximas.

Mas se você quiser melhorar sua natação por conta própria, aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas —incluindo eu— cometem na piscina.

LIÇÃO 1: Posição do corpo

Minha primeira lição foi em uma piscina de 24 pés no escritório da Peluse. Ela rapidamente identificou meu primeiro erro —um erro muito comum para pessoas que nunca foram treinadas. Eu continuava tentando olhar para frente, em direção ao final da piscina, o que forçava meu peito para cima e meus pés para baixo, fazendo-me afundar na água.

Eu já sou naturalmente menos flutuante do que a maioria das pessoas. Quando estou flutuando de costas, minhas pernas afundam imediatamente, não importa o quanto eu tente. Então, essa lição foi especialmente importante para mim.

Como melhorar

Esta é fácil: Olhe diretamente para baixo e mantenha os olhos na linha central no fundo da raia. Não importa o que aconteça, não olhe para cima.

"A parede não vai se mover", diz Nadine Ford, uma experiente treinadora de natação e fundadora da Mahogany Mermaids em Charlotte, N.C. "Relaxe. Abaixe a cabeça."

Olhar para cima é um hábito surpreendentemente difícil de abandonar, então planeje pelo menos uma sessão de prática na piscina onde você trabalhe apenas em manter a cabeça para baixo.

LIÇÃO 2: Chutes

Também era óbvio que eu estava focando demais nos meus braços e não o suficiente nas minhas pernas.

"Seu chute é a parte mais propulsora da braçada", diz Barbini, que aconselha atletas de elite em todo o país. "Não importa o quão forte você seja na parte superior do corpo."

Como eu estava essencialmente tentando me puxar pela água com os braços, meus chutes eram muito amplos e lentos. Chutes mais lentos significam menos propulsão e, mais uma vez, uma tendência a afundar.

Como melhorar

Comece nadando uma volta como você normalmente faz. Depois, tente uma onde você se concentre em agitar as pernas para chutes mais rápidos e veja se consegue sentir a diferença. Peluse diz para imaginar que você está chutando um par de chinelos —com pernas retas e dedos estendidos.

"Você quer que seja grande o suficiente para ser propulsivo", afirma Barbini, mas "pequeno o suficiente para não criar resistência desnecessária."

Em cada volta, Peluse me fez empurrar a lateral da piscina, com as mãos à minha frente como se eu estivesse mergulhando, e ir o mais longe que pudesse debaixo d'água apenas chutando. Eu rapidamente senti o quanto minhas pernas podiam fazer e me esforcei para chutar mais rápido e de forma mais apertada.

Em seguida, nade uma volta usando uma prancha de natação — e um par de nadadeiras, se você tiver. A prancha forçará você a chutar mais rápido para avançar, e as nadadeiras adicionarão velocidade e manterão seus quadris para cima. Elas também são difíceis de usar sem a forma adequada.

LIÇÃO 3: Braços

Peluse explicou que eu estava passando muito tempo com os braços abaixo de mim debaixo d'água em vez de à minha frente, o que estava prejudicando minha braçada.

A melhor maneira de se manter à tona é manter ambos os braços esticados à frente da cabeça, como um mergulhador. Quanto mais tempo você passar com pelo menos um braço assim, melhor.

Como melhorar

Há uma maneira muito simples de aprender isso: o exercício de recuperação. Segure uma prancha de natação à sua frente enquanto mantém ambos os braços totalmente estendidos. Agora comece sua braçada, mas mantenha uma mão na prancha o tempo todo, soltando com cada uma quando a próxima agarrar a prancha. Pode parecer errado no início ter os braços estendidos por tanto tempo, mas persista.

LIÇÃO 4: Respiração

"Mesmo se você for o melhor nadador do mundo, respirar sempre vai te atrasar", diz Barbini.

Além disso, eu nunca sinto que estou recebendo ar suficiente, especialmente após a primeira volta. Estou sempre torcendo para tirar a cabeça da água para respirar mais. O problema, aprendi, era menos sobre a frequência com que eu estava respirando e mais sobre meu tempo.

Como melhorar

Dominar a respiração requer trabalho, e muitos nadadores ajustam sua técnica por anos. Mas o primeiro passo é simples: Inspire acima da água e expire debaixo d'água. Muitas pessoas expiram enquanto a cabeça está fora da água, diz Peluse. Pratique expirar completamente —lenta e constantemente— debaixo d'água em vez de tudo de uma vez, pouco antes de sua respiração.

"É um gotejamento lento", diz Ford.

Eu gostaria de dizer que agora sou tão gracioso quanto um golfinho na água. Não sou, e ainda luto após as primeiras voltas. Mas, depois de quatro aulas, posso ir a qualquer piscina do país, fazer um bom treino e me sentir como se pertencesse ali.

E, em um bom dia, posso até me divertir um pouco fazendo isso.