Apurar os cinco sentidos ajuda a resistir ao fascínio dos ultraprocessados

Sou da Geração X, então alimentos ultraprocessados (UPFs) têm sido um pilar da minha dieta desde que eu era criança. Fui criado com tigelas de cereais açucarados, macarrão com queijo e macarrão instantâneo. Ainda os desejo.

E isso é por design, diz Ashley Gearhardt, professora de psicologia na Universidade de Michigan, nos Estados Unidos. A pesquisa de Gearhardt sugere que alguns ingredientes de alimentos ultraprocessados, como gorduras e açúcares adicionados, podem ativar os centros de recompensa do cérebro de maneiras semelhantes às de substâncias viciantes como álcool e nicotina.

"Quanto mais você tem, mais você quer", afirma.

Então é lógico que podemos preferi-los a alguns alimentos menos processados. Mas quando você para para pensar sobre o quão diferente alguns parecem de seus equivalentes integrais, a tentação diminui um pouco. Muitos de nós não prestamos muita atenção, no entanto.

"A maioria dos UPFs não foi projetada para ser consumida com atenção", afirma Arielle Johnson, cientista de sabores e autora de "Flavorama: A Guide to Unlocking the Art and Science of Flavor". Um pequeno estudo de 2019 monitorou pessoas em dietas de alimentos integrais e dietas de ultraprocessados. Quando estavam na dieta de industrializados, os indivíduos consumiam mais —uma média de 500 calorias extras por dia— e os comiam mais rapidamente.

Se você é como eu e acha alimentos ultraprocessados irresistíveis, esse desafio pode ajudar a reduzir seu fascínio.

Vá até sua cozinha em busca de um alimento ultraprocessado e um equivalente menos processado. Se você tiver bolinhos de queijo ou chips com sabor de queijo, combine-os com um pedaço de queijo de verdade; coloque um pouco de manteiga de amendoim ao lado de um punhado de amendoins; coloque uma xícara de cereal matinal de aveia com mel ao lado de um pouco de aveia cozida e mel.

Examine seu ultraprocessado de perto: Depois de ter ambos os itens, inspecione seu produto. Qual é a aparência dele? Você consegue dizer do que ele é feito? Sua cor combina com algo na natureza? Ele tem sua própria textura única? Prestar atenção a esses detalhes me ajudou a identificar as qualidades menos apetitosas de alguns alimentos ultraprocessados amados.

Alguns alimentos industrializados são desenvolvidos para serem muito macios, tornando-os mais fáceis de mastigar e engolir em grandes quantidades, como um estudo sugeriu. Outros são secos para que possam ficar nas prateleiras por mais tempo e os micróbios não cresçam neles, afirma Chris van Tulleken, professor associado de infecção e imunidade na University College London e autor de "Ultra-Processed People".

Agora, dê uma mordida e preste atenção em como soa. Às vezes, uma textura perceptível distrai do que está faltando em sabor, diz van Tulleken. Outras vezes, ele acrescenta, um alimento ultraprocessado pode ter um estalo ou crocância inicial, mas rapidamente se transforma em pó.

Dê uma cheirada: Você consegue identificar um aroma? Nomeie o que você está cheirando. Faça associações livres.

O maior contribuidor para o sabor de um alimento é seu cheiro, explica Johnson. O cheiro do seu produto pode ser muito fraco, ela disse, porque o processamento industrial de ingredientes pode alterar a complexidade química que produz um aroma mais distinto.

Compare o ultraprocessado a sua comida integral: Prove o industrializado novamente, observando quaisquer cheiros e sabores que lhe vierem à mente. Então, faça o mesmo com sua contraparte menos processada ou não processada.

Johnson e eu fizemos isso com iogurte de framboesa Dannon Light + Fit, um alimento ultraprocessado, e iogurte natural com geleia de framboesa por cima. Johnson abriu o Light + Fit e cheirou: "Tem cheiro de doce de framboesa", diz.

Ela comeu uma colherada do iogurte Dannon e disse que o gosto era doce e o sabor da fruta era fraco. Então ela sentiu o cheiro do iogurte natural, identificando notas de manteiga, creme, queijo e um "sabor levemente frutado, levemente verde, como maçã verde verde".

Para a geleia de framboesa, Johnson notou um "cheiro profundo de fruta cozida". Quando ela comeu um pouco, ela refletiu como uma sommelier: "É realmente agradavelmente redondo e rico", afirma.

Johnson deu outra mordida no Light + Fit e disse que o gosto era ainda mais parecido com doce dessa vez. Comer algo menos processado pode fazer com que o sabor do ultraprocessado fique mais artificial, diz, porque o sabor do industrializado "tende a ser uma versão simplificada dos alimentos integrais".

Passamos uma hora comparando uma dúzia de ultraprocessados com alimentos menos processados. Cada um deles me deixou mais ciente da vasta diferença entre eles e me levou a parar e considerar alternativas antes de recorrer aos industrializados.

No final de uma hora, depois de terminar nosso piquenique, arrumei minha tábua improvisada de frios com alimentos ultraprocessados e fui para casa tomar um antiácido.