Água com sementes de chia faz bem para a saúde? Especialistas explicam

Em um vídeo no TikTok, uma mulher agita uma garrafa plástica de água contendo sementes de chia, suco de limão e água na frente da câmera. Ela está no quarto dia bebendo a mistura, diz. "Deixe-me te contar uma coisa", acrescenta, "isso é, tipo, a coisa mais real que já aprendi na internet. Eu sou a pessoa mais constipada que conheço", mas desde que começou a beber as sementes de chia, continua, ela "nunca foi tão regular".

É uma linha familiar no TikTok, onde os vídeos sobre "o banho interno", como a bebida foi chamada, acumulam milhões de visualizações. A água de sementes de chia é feita com ingredientes simples: apenas uma ou duas colheres de sopa de sementes de chia, água e talvez um pouco de suco de limão para dar sabor. No entanto, dizem que a bebida tem grandes benefícios, incluindo ajudar com inchaço, irregularidade intestinal e até perda de peso.

Até certo ponto, essas alegações são verdadeiras, diz Amanda Lynett, uma nutricionista especializada em gastroenterologia e hepatologia no Universidade de Medicina do Michigan. Graças ao alto teor de fibras, as sementes de chia são uma de suas recomendações dietéticas para pessoas que têm dificuldade com constipação, diz.

Mas você não precisa ingeri-las com água para aproveitar seus benefícios. Especialistas dizem que não importa como você consuma as sementes de chia —seja polvilhadas sobre aveia ou iogurte, ou misturadas em pudins, produtos assados ou smoothies— elas ainda ajudarão na sua digestão.

O que a pesquisa sugere?

Quando perguntados se algum estudo examinou se as sementes de chia poderiam reduzir a constipação, os especialistas dizem que não estavam cientes de nenhum. Mas há boas pesquisas em geral mostrando que a fibra dietética —um nutriente essencial abundante nas sementes de chia— pode ajudar.

Uma porção de duas colheres de sopa de sementes de chia secas contém quase 10 gramas de fibra. Isso é mais do que o dobro da quantidade em uma maçã média, e uma boa parte dos 21 a 38 gramas recomendados que a maioria das pessoas deve consumir diariamente.

As sementes de chia contêm tanto fibra solúvel quanto insolúvel, diz Sophie M. Balzora, gastroenterologista do Centro de Saúde Langone da Universidade de Nova Iorque. A fibra solúvel forma uma substância semelhante a um gel quando se dissolve na água e pode ajudar a manter as fezes macias, enquanto a fibra insolúvel adiciona massa aos movimentos intestinais, tornando-os mais volumosos e fáceis de passar, diz Balzora.

Portanto, há alguma verdade na ideia de que as sementes de chia podem ajudar com a constipação. Lynett acrescenta que elas também podem ajudar a reduzir o inchaço e o desconforto.

Esse efeito semelhante a um laxante não é exclusivo das sementes de chia, diz Joanne Slavin, nutricionista e professora de ciência dos alimentos e nutrição na Universidade de Minnesota. Outros alimentos ricos em fibras -como nozes e sementes, a maioria das frutas e vegetais, e grãos integrais- também podem ajudar a reduzir a constipação; assim como manter-se hidratado e tomar suplementos ricos em fibras, como o psyllium.

Alguns nas redes sociais dizem que a água de sementes de chia também pode ajudar a perder peso rapidamente. Uma mulher no TikTok disse que a ajudou a perder quatro quilos em três dias.

Essas mudanças rápidas de peso são provavelmente resultado da perda de peso de água ao ir ao banheiro, não da perda de gordura corporal, diz Balzora. Esse peso provavelmente voltaria após beber um grande copo de água, acrescenta.

Mas a água de sementes de chia pode ajudar a sentir-se satisfeito, o que poderia reduzir a quantidade de calorias que você consome. "Você vai se sentir mais saciado do que alguém que comeu, digamos, um bagel", diz Balzora.

Com o tempo, isso poderia contribuir para uma perda de peso a longo prazo.

A água faz algo especial?

Consumir sementes de chia em líquido pode ser mais fácil para o estômago do que comê-las secas, diz Lynett.

Quando você mergulha sementes de chia na água, elas se expandem e produzem uma substância viscosa chamada mucilagem, diz Elvira de Mejia, professora de ciência dos alimentos na Universidade de Illinois Urbana-Champaign. Isso é parte do que ajuda a aumentar o volume das fezes e mantê-las macias.

Quando você come sementes de chia secas, diz Lynett, essa expansão acontece no seu intestino em vez de no seu copo, potencialmente levando a inchaço e cólicas.

Não importa como você as consuma, o desconforto que você sente ao comer sementes de chia dependerá de quanto fibra você está acostumado a consumir em geral, diz ela. Pode ser necessário experimentar para descobrir quantas sementes de chia misturadas na sua comida ou bebida aliviarão sua constipação sem desconforto estomacal.

Lynett recomenda começar com uma colher de sopa (ou menos) e deixar as sementes de molho na água (ou leite para criar pudim de chia, ou adicioná-las a aveia durante a noite ou smoothies) até que tenham visivelmente expandido.

Dito isso, se você notar quaisquer mudanças súbitas nos seus hábitos intestinais típicos, como constipação incomum, sangue nas fezes, vômito ou dor abdominal severa, é uma boa ideia esquecer as sementes de chia e procurar um médico, já que esses sintomas podem às vezes sinalizar uma condição séria, diz Balzora. Você pode começar com um médico de cuidados primários, que pode então encaminhá-lo a um gastroenterologista.