10 maneiras de manter sua mente saudável em 2025

Você está mentalmente preparado para 2025?

Qualquer que seja sua resposta, existem alguns hábitos comprovados que podem ajudá-lo a se sentir afiado, vivo e bem no próximo ano —e são fáceis de praticar.

Como jornalistas que cobrem a mente e o cérebro, estamos continuamente perguntando a especialistas sobre os comportamentos, condições e perspectivas que influenciam a saúde mental e cognitiva. As dicas listadas aqui —algumas das nossas favoritas do ano passado— não têm a intenção de garantir que você estará animado e atuando no seu melhor o tempo inteiro (francamente, isso simplesmente não é realista), mas podem ajudá-lo a construir resiliência, encontrar equilíbrio e priorizar as coisas que você mais valoriza.

1. Mova seu corpo

Se você já ouviu isso uma vez, já ouviu mil vezes: A atividade física é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro.

Imediatamente após um treino, as pessoas tendem a relatar que se sentem melhor emocionalmente, e seu desempenho em testes de memória de trabalho e outras funções cognitivas melhora. Mas os verdadeiros benefícios vêm de se exercitar consistentemente ao longo do tempo: Pessoas que o fazem têm um risco menor de desenvolver depressão e demência.

Como o exercício pode fazer tudo isso? Os cientistas acreditam que mover seu corpo leva a um fluxo sanguíneo extra e a liberação de substâncias químicas no cérebro, o que pode ajudar a construir novas conexões entre os neurônios. Tanto na depressão quanto na demência, muitas dessas conexões são perdidas, então um cérebro fortalecido pode servir como um amortecedor contra a deterioração.

2. Aborde sua ansiedade

Pesquisa após pesquisa mostra que muitos americanos estão ansiosos. Se você se identifica, há maneiras de gerenciar sua tendência a se preocupar:

Confronte seus medos. Pesquisas sugerem que enfrentar diretamente as coisas que nos deixam ansiosos pode ajudar a quebrar um padrão de medo e evitação. Você pode fazer isso com um terapeuta —um processo que os clínicos chamam de terapia de exposição— ou pode fazer isso por conta própria.

Foque nos seus valores (em vez da sua ansiedade). Pense nas características pessoais que você admira, depois faça algo significativo para incorporá-las. Por exemplo, se ser generoso é importante para você, considere fazer trabalho voluntário em sua comunidade.

Tente não catastrofizar. Pergunte a si mesmo: A quantidade de preocupação que dediquei a um problema específico valeu a pena? Como naveguei por minhas preocupações e qual foi a coisa mais importante que aprendi? Anote suas observações para que você possa consultá-las se a preocupação excessiva ou o medo ressurgirem.

3. Desafie seu cérebro

Ainda está em debate se palavras cruzadas e jogos de treinamento cerebral podem realmente torná-lo mais inteligente ou reduzir significativamente seu risco de demência. Mas os especialistas dizem que não podem fazer mal. O mesmo vale para outras atividades cognitivamente estimulantes, como jogar jogos de tabuleiro, ler livros ou jornais, ou aprender outro idioma.

Se algo é mentalmente desafiador, "as chances são de que isso provavelmente seja muito bom para o seu cérebro", diz Lesley Ross, professora de psicologia na Universidade Clemson.

4. Tenha uma boa noite de sono

Os americanos estão cronicamente privados de sono: Um terço dos adultos diz que dorme menos de sete horas por noite. E quando as pessoas têm dificuldade para dormir, isso pode afetar como elas experimentam o estresse e as emoções negativas. Elas também podem ser mais propensas a ruminar, ficar mais irritadas, ter mais pensamentos negativos ou achar mais difícil lidar com o estresse.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia é mais eficaz do que medicamentos para dormir a longo prazo: Até 80% das pessoas que a praticam veem melhorias no sono. Se você quiser tentar, confira o livro "Quiet Your Mind and Get to Sleep" de Colleen E. Carney e Rachel Manber. Ou baixe o aplicativo Insomnia Coach, que foi criado pelo Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA.

5. Desbloqueie-se

Todos nós ocasionalmente nos sentimos presos no trabalho ou em nossos relacionamentos, mas há pequenas coisas que você pode fazer para dar um impulso à sua vida:

Tente uma 'auditoria de atrito'. Identifique as coisas que criam obstáculos e adicionam complicações ou estresse ao seu dia a dia e tente eliminá-las. Para começar, pergunte: Estou repetindo certos padrões que são inúteis? Existem coisas que faço regularmente que não gosto?

Tente uma 'projeção futura'. Pense em como seria estar "desbloqueado". Depois, pense nos passos específicos que ajudariam você a trabalhar em direção a essa visão. Anote esses passos —de preferência à mão — e tente dar pelo menos um passo a cada dia.

6. Mantenha-se fresco

Quando as temperaturas sobem, o calor pode afetar dramaticamente o cérebro. Estudos mostram que dias quentes prejudicam nossa cognição e nos tornam mais agressivos, irritáveis e impulsivos.

"Sua tendência a agir sem pensar, ou não ser capaz de se impedir de agir de uma certa maneira," parece ser afetada pelo calor, diz Kimberly Meidenbauer, professora assistente de psicologia na Universidade Estadual de Washington.

Leve o calor a sério e priorize manter-se fresco e hidratado. Ar condicionado, sentar-se sob um ventilador enquanto se borrifa com água fria, tomar um banho fresco ou encontrar um centro de resfriamento próximo podem ajudar seu cérebro a continuar funcionando no seu melhor.

7. Silencie seu crítico interno

Se você frequentemente sente que nunca está à altura, pode ser hora de aceitar o que é "bom o suficiente". Especialistas sugerem deixar de lado aquela sensação incômoda de que você poderia ou deveria ter feito mais. Em vez disso, dê a si mesmo crédito pelo que você realiza a cada dia.

Distanciar-se de seus pensamentos também é útil. Ethan Kross, professor de psicologia na Universidade de Michigan, descobriu que quando as pessoas usam a palavra "você" ou seu próprio nome no diálogo interno em vez de dizer "eu", isso parece mais construtivo e positivo.

Então, em vez de dizer: "Eu não posso acreditar que cometi esse erro. Foi tão estúpido de minha parte," considere dizer isto: "Você cometeu um erro. Mas seu erro é algo que aconteceu com muitas outras pessoas também, e você não se sentirá mal por isso para sempre."

8. Cuide da sua saúde física

Sabemos que nosso cérebro e corpo estão conectados, mas é fácil esquecer o quanto um pode influenciar o outro. Pesquisadores do Centro McCance para Saúde Cerebral do Hospital Geral de Massachusetts destacaram a importância da saúde física para o bem-estar mental e cognitivo usando um formato único: um questionário que estima o risco das pessoas para demência, depressão e derrame.

A maioria das perguntas pergunta sobre métricas de saúde comuns (como pressão arterial e colesterol) e comportamentos (incluindo exercício e nutrição), ilustrando o fato de que quanto mais saudável seu corpo é, mais saudável sua mente é. E se sua pontuação não for tão alta quanto você gostaria, nunca é tarde para fazer uma mudança.

9. Faça um novo amigo

Sentir-se solitário e isolado pode prejudicar nossa saúde mental, e isso pode mudar nosso cérebro também. Na verdade, há um corpo crescente de pesquisas mostrando uma ligação entre solidão e doença de Alzheimer. Os especialistas acham que isso pode ser porque a solidão desencadeia a resposta de estresse do corpo, o que aumenta a inflamação. Com o tempo, o estresse crônico e a inflamação podem danificar as células cerebrais e as conexões entre elas, o que pode contribuir para a demência.

Para combater a solidão, entre em contato com um amigo ou membro da família — mesmo uma breve ligação telefônica pode ter um benefício poderoso. Se você quiser fazer novos amigos, juntar-se a um clube ou grupo de apoio é um bom lugar para começar. Procure por aqueles que tocam em uma identidade compartilhada, como para viúvas ou novas mães, aconselha Ellen Lee, professora associada de psiquiatria na Universidade da Califórnia, San Diego; isso pode lhe dar algo imediato para se conectar.

10. Perdoe —Ou Não!

Muito tem sido escrito sobre por que o perdão é bom para nós. Mas terapeutas, escritores e estudiosos estão questionando a sabedoria convencional de que é sempre o melhor caminho.

No livro "You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms," que será lançado em fevereiro, a terapeuta de trauma e autora Amanda Gregory define o perdão como um processo emocional em vez de um ponto final. O processo pode ajudá-lo a experimentar menos emoções ou pensamentos negativos sobre a pessoa que o prejudicou. Mas isso não significa que você tenha que gostar da pessoa.

"Você pode perdoar alguém e não ter nada a ver com ela," afirma ela.

E, ela acrescentou, se você preferir não perdoar ou não estiver pronto, isso não é um problema.