10 dicas que podem te ajudar a comer de forma mais saudável em 2025

À medida que o Ano Novo se aproxima a cada ano, a primeira coisa que faço é garantir que tenho feijão-fradinho em casa — para poder preparar Hoppin’ John, o tradicional prato de "boa sorte" de leguminosas e arroz. Em segundo lugar, reviso o que aprendi nos últimos 12 meses.

Como repórter de saúde, examinei as pesquisas mais recentes e entrevistei alguns dos principais especialistas do mundo para ajudar os leitores a entender o cenário muitas vezes confuso da ciência da nutrição.

Aqui estão dez insights relacionados à saúde e alimentação que meus colegas e eu obtivemos em nossas reportagens este ano.

1. Existe uma dieta saudável para o coração que quase ninguém segue

Se você tem pressão alta, reduzir o sódio não é a única maneira de diminuí-la. Seguir a dieta DASH —que prioriza alimentos como frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios, aves e peixes, e leguminosas— pode funcionar tão bem quanto tomar um medicamento para baixar a pressão arterial, segundo ensaios clínicos.

2. Apesar do que alguns influenciadores dizem, os óleos de sementes não estão nos envenenando lentamente

Alguns influenciadores de bem-estar chamaram os óleos de sementes de "tóxicos". Mas estudos sugerem que o consumo desses óleos de origem vegetal, que incluem óleos de canola, milho, girassol e semente de uva, está associado a riscos reduzidos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte precoce. Isso parece ser especialmente verdadeiro quando as pessoas usam os óleos para substituir gorduras animais, como manteiga ou sebo.

Parece que todo mundo está tomando um suplemento de magnésio hoje em dia. Embora seja verdade que a maioria das pessoas nos Estados Unidos se beneficiaria de consumir mais magnésio, a melhor maneira de fazer isso é obtê-lo de alimentos como nozes, sementes, verduras, feijões e grãos integrais. Ainda assim, pesquisas limitadas sugerem que suplementos de magnésio podem ajudar com certos problemas, como enxaquecas, dificuldade para dormir, constipação e controle do açúcar no sangue.

4. Batatas-doces podem valer a pena serem incluídas na sua rotação de refeições

As batatas às vezes têm má fama por serem ricas em carboidratos, mas as batatas-doces são ricas em potássio (bom para a pressão arterial), fibras (boas para o intestino) e antioxidantes como as vitaminas A e C. Apesar de sua doçura natural, as batatas-doces não aumentam o açúcar no sangue da mesma forma que um refrigerante açucarado faria —isso porque suas fibras ajudam a retardar a digestão.

5. Alguns tipos de mariscos são fontes sustentáveis de proteína e gorduras saudáveis

Bivalves como amêijoas, ostras, mexilhões e vieiras são ricos em gorduras insaturadas, proteínas, vitaminas e minerais. Os mexilhões, por exemplo, são ricos em ácidos graxos ômega-3, vitamina B12, zinco e ferro. Os bivalves também não têm o impacto ambiental de muitas outras opções de frutos do mar (como camarão). Mas eles podem conter bactérias que causam intoxicação alimentar.

6. Alimentos ultraprocessados têm má fama, mas alguns podem ser menos prejudiciais do que outros

Como categoria, alimentos e bebidas ultraprocessados têm sido associados ao ganho de peso, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e demência. Mas algumas pesquisas recentes sugerem que eles podem não ser todos igualmente ruins.

7. Consumir muito açúcar pode causar mais do que apenas cáries e ganho de peso

O açúcar há muito fornece combustível essencial para nossos corpos. Mas agora que os fabricantes de alimentos o infundiram em tantos alimentos e bebidas, estamos recebendo mais do que evoluímos para lidar. As consequências para a saúde podem se estender além do ganho de peso e cáries dentárias, incluindo afetar seu intestino, cérebro, fígado, coração, articulações e mais.

8. Muito álcool pode prejudicar seu intestino

Não está claro como ou mesmo se o ocasional copo de vinho ou cerveja afetará seu intestino. Mas pesquisas sugerem que pessoas que bebem muito têm um desequilíbrio de bactérias "boas" e "ruins" em seus intestinos, o que está associado à inflamação e doenças. Elas também podem ter revestimentos intestinais mais permeáveis (ou "vazantes"), o que pode contribuir para inflamação e danos no fígado.

Mesmo beber excessivamente ocasionalmente —definido como quatro ou mais bebidas em cerca de duas horas para mulheres, ou cinco ou mais bebidas nesse período para homens— pode causar inflamação e mudanças no microbioma que têm sido associadas a um aumento no desejo por álcool, sugerem pesquisas.

9. Provavelmente não é uma boa ideia comer como Bruce Springsteen

O Boss diz que come uma refeição por dia, um padrão alimentar às vezes chamado de dieta OMAD. É uma forma extrema de jejum intermitente, que envolve comer apenas durante janelas específicas de tempo. Algumas pesquisas limitadas sugerem que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, mas consumir apenas uma refeição por dia provavelmente o deixará com fome e propenso a comer em excesso quando tiver a chance.

10. Grãos incomuns oferecem um impulso de fibras, proteínas e antioxidantes

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome grãos integrais suficientes —e quando o fazem, tendem a comer opções familiares como arroz integral e aveia. Em 2025, considere experimentar um novo grão, como trigo-sarraceno, milheto, amaranto, sorgo ou teff. Cada um tem uma textura e sabor únicos, e é rico em nutrientes como fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Este artigo apareceu originalmente no The New York Times.